Durante décadas, todos nos acurrucamos en las esquinas del gimnasio batiendo nuestros batidos después del entrenamiento en una ofrenda de sacrificio a los dioses de la ganancia.
Teníamos que introducir la proteína antes de que se nos cerrara la ventana anabólica.
Esto era parte de la Biblia de hermanos, nos infundió hasta el fondo.
Luego descubrimos que la ventana anabólica probablemente no era real y que puede salirse con la suya sin comer durante varias horas.
Muchos llamaron a esto la muerte del tiempo de los nutrientes… pero se perdieron algo. Bueno, en realidad, muchas cosas.
Se perdieron alrededor de 30 años sólidos de investigación que mostraban que el aspecto importante de la sincronización de nutrientes es antes (y durante) el entrenamiento, no después.
Sí, si está buscando ganancias máximas y un rendimiento óptimo, es mejor que empiece a pensar en lo que está comiendo antes de entrenar.
El mito del entrenamiento en ayunas
Durante décadas, a las personas se les recetó entrenamiento en ayunas, específicamente cardio, para ayudar a maximizar la pérdida de grasa. Esto comenzó debido a una observación de que cuando no has comido y entrenas a un nivel bajo de intensidad, tu cuerpo oxida más grasa como combustible que si acaba de comer.
Si bien esta es una observación interesante, no significa necesariamente que este aumento de la oxidación de grasas a corto plazo conduzca a una mayor pérdida de grasa.
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Hace unos años, los científicos realmente investigaron esta afirmación y demostraron que 8 semanas de entrenamiento en ayunas no tenían un beneficio real sobre los cambios en la grasa corporal en comparación con el entrenamiento alimentado 1 . Así que parece que desde el principio podemos dejar de lado el hecho de que entrenar en ayunas y sin comer tiene un beneficio real en la composición corporal.
Entonces, ¿qué nos dice esto? Significa que no hay ninguna razón real para no comer antes de hacer ejercicio. Por lo tanto, cualquier racionalización que se diga a sí mismo sobre cómo no está comiendo antes de entrenar para que pueda mantenerse delgado simplemente no está respaldada por la evidencia.
Más formación = más beneficios
La tradición de Broscience de los últimos 50-60 años hizo circular esta idea de que el entrenamiento de alto volumen era la clave para obtener ganancias. Recientemente, se ha demostrado en gran medida que la tradición broscience es correcta mediante una serie de estudios que han intentado examinar cuál es el mejor tipo de entrenamiento para el crecimiento muscular.
Cuando miras todos estos estudios en conjunto, ves que el entrenamiento con pesas moderadas con bajas repeticiones, alto peso y altas repeticiones produce resultados casi idénticos en términos de crecimiento muscular cuando se toma en cuenta el volumen total de entrenamiento (esencialmente la cantidad de trabajo que hacer).
Probablemente se esté preguntando: «este artículo trata sobre la nutrición del entrenamiento, entonces, ¿por qué está desacreditando el mito del entrenamiento en ayunas y hablando del volumen de entrenamiento como clave para las ganancias»?
¡Excelente pregunta! Déjame decirte por qué. En base a esas dos cosas, está muy claro que su nutrición previa al entrenamiento debe centrarse en:
- Ser alimentado antes de entrenar
- Maximizar la cantidad de trabajo que puede hacer en una sesión determinada *
* En algún momento se establece la ley de rendimientos decrecientes y más volumen es simplemente más volumen. Sin embargo, no creo que hayamos encontrado la cantidad máxima de volumen todavía.
La ayuda más ergogénica del mundo
Se han realizado innumerables estudios sobre suplementos que aumentan su capacidad de trabajo en el entrenamiento (también conocidos como ayudas ergogénicas) y probablemente supongo que en los últimos 20 años se han gastado más de 50 mil millones de dólares en costosos suplementos pre-entrenamiento.
A pesar de las formulaciones sofisticadas y de intentar encontrar el suplemento pre-entrenamiento más nuevo, hay algo que se ha demostrado repetidamente que es una poderosa ayuda ergogénica para largas sesiones de entrenamiento: el poderoso carbohidrato.
Sí. Te digo que los carbohidratos antes del entrenamiento son uno de los mejores suplementos del planeta para maximizar la calidad de tu entrenamiento. A continuación, se explica cómo y por qué funciona esto y qué hace que los carbohidratos sean tan importantes para el entrenamiento.
Cuando comienzas a hacer ejercicio a una intensidad incluso bastante modesta, tu cuerpo comienza a usar glucógeno muscular para impulsar tu entrenamiento y, a medida que pasa el tiempo, comienzas a usar la glucosa de tu sangre para mantener el ritmo.
La glucosa de la comida previa al entrenamiento comienza a circular en el torrente sanguíneo poco después de ingerirla y continúa apareciendo durante 1-2 horas después de comer. Esto proporciona ese combustible adicional directamente al tejido muscular y mantiene tu entrenamiento en funcionamiento 2,3,4 .
Armados con ese conocimiento, probablemente podríamos adivinar que consumir carbohidratos justo antes o durante el entrenamiento aumentaría el rendimiento y la capacidad de entrenamiento. Bueno, eso es exactamente lo que muestra la ciencia. Existen beneficios muy claros para el rendimiento al consumir carbohidratos antes o durante el entrenamiento 5,6 .
La proteína hace que los carbohidratos sean aún mejores
Acabamos de insistir en que los carbohidratos son las rodillas de las abejas para mejorar la capacidad de entrenamiento y aumentar el volumen de trabajo, pero parece que las proteínas pueden hacer que los carbohidratos mejoren aún más el rendimiento durante el entrenamiento y podría ayudar a aumentar la recuperación.
En términos de resultados, se ha demostrado que consumir proteínas antes del entrenamiento, especialmente cuando se combina con carbohidratos, mejora el crecimiento muscular 7 . Incluso sin carbohidratos, consumir solo proteínas antes del entrenamiento puede mejorar la síntesis de proteínas musculares 8 . Entonces, incluso si no estás comiendo plátanos o Gatorade, un poco de suero antes de entrenar es muy útil.
¿Cuánto necesito antes de entrenar?
Entonces, ahora sabemos que necesitas algunos carbohidratos y proteínas antes de entrenar para maximizar tu capacidad de entrenamiento, recuperación y ganancia. Pero, ¿cuántos gramos necesitas comer?
Esto puede ser muy, muy complicado o muy fácil dependiendo de lo loco que quieras ponerte. Para obtener ~ 95% del beneficio, siga esta simple heurística:
Si está entrenando usando una división de partes del cuerpo, consuma aproximadamente 20 gramos de proteína y aproximadamente 60 a 80 gramos de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
Si está entrenando con una rutina de cuerpo completo y es una sesión de entrenamiento prolongada (> 90 minutos), consuma aproximadamente 40 gramos de proteína y aproximadamente 120 a 160 gramos de carbohidratos alrededor de 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Realmente no tiene por qué ser mucho más complicado que eso.
La nutrición posterior al entrenamiento no está realmente muerta
Ok, es posible que me haya dejado llevar un poco en la introducción. La nutrición posterior al entrenamiento en realidad está lejos de estar muerta. El estudio que las personas a menudo citan analiza el crecimiento muscular, la fuerza y una visión muy “binaria” de si se consumió proteína en 2 horas o no, nada más específicamente 9 . Cuando miras el resto de los parámetros, el post entrenamiento es bastante importante 8 .
Cuando hablamos de dónde realmente importa la nutrición después del entrenamiento, me viene a la mente una palabra: RECUPERACIÓN.
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Uno de los aspectos mejor documentados de la nutrición deportiva es que consumir carbohidratos dentro de los 30-60 minutos de entrenamiento permite que el glucógeno muscular se recupere más rápido que si esperas unas pocas horas. Entonces, si bien es posible que el crecimiento muscular no se vea obstaculizado directamente por esperar un poco por las proteínas, definitivamente el glucógeno muscular no se está llenando muy rápido si omite los carbohidratos.
Si consume ~ 0.5-0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos de entrenamiento, está cubierto y está haciendo lo que debe hacer para asegurarse de comenzar el proceso de recuperación de la manera correcta 10 .
Además, realmente no importa si esos carbohidratos son su batido líquido súper secreto o una comida sólida con arroz o papas. Ambos funcionarán bien para ayudarlo a maximizar la recuperación 11 .
No solo parece que la nutrición posterior al entrenamiento ayuda a la recuperación, sino que en realidad puede ser importante para tu ganancia, simplemente no tiene que serlo inmediatamente después. En una revisión del tiempo de nutrientes, Kerksick et al. llegó a la conclusión de que el consumo de proteínas y carbohidratos (en cantidades similares a las recomendaciones anteriores al entrenamiento) ayuda a aumentar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular 6 .
Conclusión
La nutrición antes del entrenamiento es probablemente más importante que la nutrición después del entrenamiento, ya que es una de las formas más fáciles de asegurarse de maximizar la calidad y cantidad de su entrenamiento. Los carbohidratos son fundamentales para mantener altas cargas de trabajo y las proteínas pueden aumentar los carbohidratos y ayudar en la recuperación.
Consumir ~ 20 gramos de proteína junto con ~ 60-80 gramos de carbohidratos antes de un entrenamiento normal puede prepararte muy bien. Para sesiones más largas e intensas ~ 40 gramos de proteína y ~ 120-160 gramos de carbohidratos es un poco más óptimo.
Si bien el pre-entrenamiento probablemente sea más importante, el post-entrenamiento también es un aspecto clave para optimizar su recuperación y su crecimiento muscular.
La ventana para el consumo de carbohidratos después del entrenamiento que maximiza la recuperación de glucógeno es más corta, alrededor de 30-60 minutos, mientras que el consumo de proteínas para el crecimiento muscular tiene una ventana más amplia de 1-3 horas (tal vez incluso hasta 4 o 6).