Este es el plan de comidas que me ayudó a agregar 10 libras de músculo a mi cuerpo en solo 2 meses, pasando de 185 a 195 libras. Debo mencionar que sigo bastante a Shelby Starnes. Ha logrado un progreso asombroso en los últimos años y he adaptado mi plan actual a sus métodos.
Plan de dieta de volumen reducido
Estos son los desgloses de calorías y macro:
- Lifting Days : 4090 calorías en total. 395 gramos de proteína, 335 gramos de carbohidratos, 130 gramos de grasa.
- Días sin levantar peso : 3430 calorías en total. 355 gramos de proteína, 210 gramos de carbohidratos, 130 gramos de grasa.
Plan de dieta para los días de entrenamiento
Reduje significativamente los días de entrenamiento.
- Comida n. ° 1 : 1¾ C de claras de huevo líquidas, 1 huevo entero, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 taza de arroz cocido, brócoli y 1 cucharadita de aceite de palma rojo O 6 g de mantequilla de pastos.
- Comida n. ° 2 : 5,25 oz de pechuga de pollo (cocida), 7,6 oz de batatas al horno, 1 cucharada de AOVE y coles de Bruselas.
- Comida # 3 – 5.25 oz (cocida) 97% de pechuga de pavo molida magra, col rizada, 1 taza de arroz (cocido) y 1 cucharada de aceite de nuez de macadamia.
- Comida n. ° 4 : nutrición para el entrenamiento, 30 minutos antes: 40 g de carbohidratos en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva, 5 g de BCAA y 25 g de proteína de suero, y 5 g de creatina en 500 ml de agua + ½ lata de Spike o 100 mg de cafeína .
- Intra-Workout : 10 g de BCAA + 10-20 g de carbohidratos en polvo (depende del volumen de entrenamiento).
- Post-entrenamiento : 45 g de carbohidratos en polvo más 2 cucharadas de proteína de suero y 5 g de creatina.
- Comida n. ° 5 : (aproximadamente 1 hora después) 2 cucharadas de mezcla de proteína de suero / caseína, ¾ C avena, 1 cucharada colmada de mantequilla de almendras.
- Comida n. ° 6 – 5.25 bistec magro de buey (cocido) (¡alimentado con pasto!), 1 taza de arroz, 1 paquete de guacamole completo.
- Comida n.º 7 – 5 huevos locales orgánicos enteros, 2 rebanadas de pan Ezequiel.
- Comida n. ° 8 : 2 cucharadas de Metabolic Drive con 1 cucharada de aceite de oliva (beber ½ antes de acostarme y ½ cuando me despierto durante la noche).
Plan de dieta para los días libres
30 minutos de cardio en ayunas de intensidad baja-moderada (alterno entre la cinta de correr inclinada y StairMaster en el nivel 6, donde mi frecuencia cardíaca suele alcanzar un máximo de 138-139).
- Comida n.º 1 : 1 – C de claras de huevo líquidas, 1 huevo entero, 1 cucharadita de aceite de coco, ¾ C de arroz cocido, brócoli y 1 cucharadita de aceite de palma rojo O 6 g de mantequilla de pastos.
- Comida n. ° 2 : 2 cucharadas de mezcla de proteína de suero / caseína, 2/3 de avena C, 1½ cucharada de mantequilla de almendras.
- Comida # 3 – 5.25 oz (cocida) 97% de pechuga de pavo molida magra, col rizada, arroz ¾ C (cocido) y 1 cucharada de aceite de nuez de macadamia.
- Comida n. ° 4 : 5,25 oz de pechuga de pollo (cocida), 5,6 oz de batatas al horno, 1 cucharada de AOVE y coles de Bruselas.
- Comida n. ° 5 : 2 cucharadas de mezcla de proteína de suero / caseína, 2/3 de avena, 0,75 oz de nueces O 23 g de coco rallado sin azúcar.
- Comida n. ° 6 : filete magro de 5.25 buey (cocido) (¡de pastoreo!), 2 rebanadas de pan Ezekiel, 1 paquete de guacamole y aceite de pescado.
- Comida n. ° 7 : 5 huevos locales orgánicos enteros.
- Comida n. ° 8 : 2 cucharadas de Metabolic Drive con 1 cucharada de aceite de oliva (beber ½ antes de acostarme y ½ cuando me despierto durante la noche).
Sí, es mucha comida limpia y de calidad. Puede ser un dolor de espalda prepararlo y comerlo todo a veces. No, esto no es para siempre, y no, este no es un plan de alimentación para perder grasa. ¡Esto te pondrá músculo! Si tiene miedo de «engordar», no lo hará.
Trabaja lentamente hasta llegar a este nivel de ingesta de alimentos. Comience con niveles más bajos de ingesta de carbohidratos y grasas y observe la escala de una semana a otra. Cuando la báscula deje de moverse o empiece a sentirse agotado, agregue un poco más de nutrientes energéticos y siga repitiendo. Me tomó casi 7 semanas llegar desde mi punto de partida a este nivel de comida. En orden, estos fueron los cambios que hice:
- Se agregaron 10 g de carbohidratos a las comidas n. ° 1 a 6 en los días de levantamiento
- Añadido batido por la noche
- Se agregaron 3 g de grasa a las comidas n. ° 1 a 6 durante TODO el día
- Agregue 20-30 g de carbohidratos a la comida n. ° 7 (solo en los días de levantamiento)
- Mi próximo impulso será agregar de nuevo 5-10 g de carbohidratos a la comida n. ° 1-6.
La historia de Ryan Munsey: 10 libras en 2 meses
Tengo una confesión que hacer: estoy obsesionado con mantenerme delgado y no engordar. Yo era un atleta de secundaria flaco y gordo sin masa muscular apreciable. En la universidad pude ganar suficiente músculo de novato para engañar a algunas personas para que me llamaran modelo de acondicionamiento físico e incluso conseguí que me pagaran unos dólares en el camino. Pero luego me di cuenta de que a los ojos de la mayoría de los culturistas y levantadores de pesas, mi cuerpo de 6’1 «de extremidades largas se parecía más a un chico guapo y larguirucho que al modelo de portada que percibí. ¡Fue entonces cuando supe que tenía que cambiar!
Desde el momento en que comencé a competir y posar en 2007 hasta mediados de 2011, probé todas las estrategias dietéticas imaginables para ganar masa muscular sin perder mi figura. ¡Sí, lo dije así para burlarme de mí mismo! Claro que hice aumentos de fuerza decentes y periódicamente vi cambios en mi físico. Pero la verdad es que tenía la dieta equivalente a entrenar ADD.
Probé más estrategias nutricionales de las que puedo nombrar, pero enumeraré algunas: Paleo, bajo en carbohidratos, ciclo de carbohidratos, ayuno de pulso, banquete de pulso, carga de carbohidratos, realimentaciones semanales, no desayunar, magro Aumento de peso, ayuno intermitente, etc. Y 4 años después, mi peso y mis niveles de grasa corporal estaban dentro de una libra y el 1% de mis cifras originales.
En mi defensa, tengo un título en Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana, así que todo lo que he hecho ha tenido méritos científicos. A decir verdad, me gustó experimentar conmigo mismo para descubrir cómo reaccionaba y cambiaba mi cuerpo. Acabo de cometer 2 errores críticos:
- Comí muy pocas calorías.
- ¡No podía mirarme a mí mismo objetivamente porque quería ser enorme y destrozado al mismo tiempo!
Sacrifiqué las ganancias de fuerza y tamaño en un intento de mantenerme lo más delgado posible. No fue hasta que finalmente solté esa obsesión mental que vi el progreso que quería. Y sucedió algo gracioso en el camino. ¡No engordé!
Claro que perdí un poco de frescura, pero gané muy poca grasa corporal durante esta fase. Amigos míos, este artículo trata sobre la construcción de cantidades apreciables de músculo. Del tipo que te hace comprar ropa nueva y obliga a los demás a preguntarse qué diablos estás haciendo. Ya sabes, ¡el músculo que te hace leer este sitio para empezar!
En el juego de la fuerza, no existen las declaraciones generales. Todo es individualizado y depende de la meta. Los jóvenes, los principiantes e incluso los intermedios siempre buscan esas declaraciones generales: “¿Qué piensas de la leche? ¿Qué opinas del press de banca? ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer? ¿Cuál es la mejor división de entrenamiento? »
La respuesta depende de la meta y, si desea ver los resultados que desea, sus acciones deben estar en consonancia con los resultados deseados. Esto se llama comportamiento congruente y se aplica a todo en la vida, así como a la sala de pesas y la cocina.
Piénselo: si quiere ganar músculo, necesita proporcionarle a su cuerpo los nutrientes crudos que necesita para formar tejido nuevo. Esto REQUIERE un excedente calórico, no hay forma de evitarlo. Estamos hablando de subir en las categorías de peso aquí, no prepararse para el escenario.
Si está listo para ver cómo su fuerza se dispara y siente que su ropa se encoge de una semana a otra, este es el plan para usted. Entrena duro, descansa lo suficiente y come como un campeón. Sea humilde y tenga hambre.