Comer fuera de casa puede resultar caro, sin mencionar que las comidas en restaurantes no ayudan en su búsqueda de un paquete de seis.
¿Te suena familiar?
Mucha gente ocupada siente que simplemente no hay tiempo para cocinar. En su lugar, prefieren ir a Starbucks para tomar un muffin de desayuno «ligero», luego correr rápido a la tienda local para almorzar y tal vez incluso llevar comida china para cenar, ya que la tienda de comestibles está demasiado llena después de 5 : treinta. >
Todos los gastos excesivos y la ingesta calórica pueden hacer que se sienta un poco culpable, pero ¿qué puede hacer al respecto?
Si está listo para tomarse en serio su salud y su físico, entonces es hora de preparar la comida.
Si está dispuesto a pasar horas cada semana en el gimnasio, ¿por qué no dedica algo de tiempo a planificar y preparar sus comidas también? ¿Qué sentido tiene aplastar algunas pesas y luego hacer el drive-thru camino a casa?
¿Qué es «Preparación de comidas»?
Por suerte para ti, la preparación de las comidas no es tan tediosa ni requiere tanto tiempo como crees. En solo unas pocas horas (¡o menos!) A la semana, puede hacerse cargo de sus macros, presupuesto de comestibles y salud.
La preparación de comidas incluye la planificación, la compra, la preparación, la cocción y el almacenamiento de sus comidas semanales.
La preparación de las comidas será diferente para todos y depende de su estilo de vida y objetivos. Al final del día, la preparación de las comidas debería simplificar sus comidas, ahorrándole tiempo y dinero.
¿Por qué preparar comidas?
Tener comida saludable preparada y esperando en su refrigerador hace que sea más fácil cumplir sus objetivos.
¿Qué sucede cuando tienes hambre en el trabajo y no llevas comida contigo? Te ves obligado a dejar de comer comida rápida o sucumbir a la ira de la cintura de la máquina expendedora. De repente, esa pausa para el almuerzo de 30 minutos toma mucho más tiempo (y dinero) de lo previsto y podría ahorrarse la molestia preparando un par de días de comida.
Lo mismo sucede cuando has tenido un día largo y regresas a casa con un refrigerador vacío. Esas son las noches en las que acabas pidiendo pizza. ¡Imagínese llegar a casa con un refrigerador lleno de comidas ya cocinadas y listas para comer que se adaptan a sus objetivos estéticos y de salud!
¡La preparación de comidas no tiene por qué ser aburrida!
La preparación de comidas es simple y eficiente, ¡pero no tiene por qué ser aburrida! Aunque es posible que vea a muchos culturistas que eligen comer la misma comida todos los días, no hay razón para hacerlo de esa manera si no funciona para sus objetivos. La preparación de comidas puede significar cocinar de 2 a 4 comidas diferentes por semana en lugar de 14 porciones de lo mismo.
Como cubriré con más detalle, la preparación de comidas puede implicar mezclar y combinar tantos ingredientes como desee o encontrar recetas gourmet en libros o en línea y prepararlas con anticipación.
No permita que el miedo a la comida aburrida le impida preparar la comida. ¡No dude en variar sus comidas tanto y con la frecuencia que desee!
Para facilitarle las cosas, le daré la guía definitiva para principiantes sobre la preparación de comidas. Cubriré todo lo que necesita para comenzar su primera ronda de preparación de comidas, desde herramientas útiles hasta porciones de alimentos.
Antes de comenzar
Herramientas útiles
- Buenos cuchillos
- Balanza de alimentos
- Sartén
- Contenedores de almacenamiento
- Bolsas para congelador / almacenamiento
- Termómetro para carne (opcional pero útil)
- Lonchera o bolsa aislante
Productos básicos de la despensa
Antes de comenzar a planificar su primera lista de compras, debe asegurarse de que su despensa esté en orden.
Es bueno tener a mano algunos alimentos básicos o ingredientes básicos y reponerlos cuando se acaben. No hay nada peor en la preparación de comidas que comenzar una receta y darse cuenta de que no tiene un ingrediente básico como el aceite de oliva o el arroz.
Tener muchos conceptos básicos a mano significa que debería poder preparar algo en un apuro, incluso si se está quedando sin otros ingredientes.
No se asuste si aún no tiene estos artículos a mano. No son esenciales, pero a medida que comience a adquirir los conceptos básicos, verá que su lista de compras semanal se acorta.
Aquí hay algunos elementos que forman parte de una despensa de preparación de comidas bien surtida. Por supuesto, esta lista puede variar según sus necesidades dietéticas específicas, pero es un buen punto de partida.
- Avena
- Arroz, pasta seca y quinua
- Mantequilla de maní
- Aceites de cocina (aceite de oliva, aceite de coco, etc.)
- Mezclas de especias y condimentos
- Condimentos (mostaza, salsa de soja, salsas picantes)
- Proteína en polvo
- Productos básicos del congelador: frutas y verduras congeladas
No pase por alto la importancia de las especias, los condimentos y los condimentos para que la preparación de su comida sea interesante. ¡Puedes transformar un tazón de pollo y arroz de suave a asiático a mexicano con las adiciones de sabor adecuadas!
Paso 1: planificación y compras
En las etapas de planificación, querrá asegurarse de cubrir sus necesidades de proteínas, verduras, grasas saludables y almidones. Una forma sencilla de comenzar la preparación de comidas es simplemente mezclar y combinar un elemento de cada categoría según se ajuste a sus macros.
Al prepararse de esta manera, su lista de compras simplemente debe incluir suficientes opciones de cada categoría. No es necesario seleccionar recetas y enumerar los ingredientes aquí.
Para preparar su primera comida, puede comprar pollo + espárragos + batatas y ajustar las cantidades para que se ajusten a sus macros y objetivos de calorías.
Elija para cuántos días desea prepararse (está bien comenzar con 3-4 si aún no está listo para enfrentar una semana completa) y asegúrese de que sus ingredientes duren. Si desea 6 oz de pechuga de pollo para 4 comidas, deberá comprar al menos 1.5 libras en la tienda. Si tiene demasiado, siempre puede congelar el exceso para más tarde.
Si está preparando comidas siguiendo recetas, asegúrese de leer todas sus recetas y anotar todo lo que necesitará en la tienda. Este proceso será más rápido una vez que tenga una despensa bien surtida.
¿Qué alimentos se preparan bien?
Para ayudarlo con su primera lista de compras, aquí hay algunos ejemplos de alimentos que se preparan bien y se encuentran en la mayoría de las recetas de preparación de comidas.
Proteínas
Carbohidratos (almidones y verduras)
Arroz (integral o blanco), patatas (dulces o blancas), cereales (avena, farro, bulgar), quinua, verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas), verduras de hoja verde oscura (lechuga romana, col rizada, espinaca, acelgas), espárragos, pimientos, legumbres (toda variedad de judías y lentejas).
Grasas saludables
Aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, mantequillas de nueces.
No olvide cargar bocadillos saludables mientras compra. Tirar algunos bocadillos en su lonchera debería evitar que asalte la máquina expendedora o la estación de servicio en su hora de almuerzo. Recomiendo yogur griego, queso en tiras, requesón, huevos duros, barras de proteínas, pasteles de arroz, nueces o frutas y verduras frescas.
¿Qué alimentos no se preparan bien?
Si bien, en general, puede ser flexible sobre qué alimentos preparar, hay algunos que no son tan buenos para preparar comidas.
El pescado fresco pierde mucha textura una vez que se almacena en el refrigerador y, a menudo, no se recalienta bien. Probablemente pueda salirse con la suya recalentando pescado en una salsa en casa, pero ¡hagan sus compañeros de trabajo la cortesía de no recalentar pescado en el microondas de la sala de descanso! Si está buscando consumir omega-3 en la oficina, lo mejor sería quedarse con el atún y el salmón enlatados.
Los platos de pasta con salsa también pueden ser difíciles de almacenar. Si almacena los componentes por separado, puede terminar con pasta seca. Si guardas la pasta ya salteada, la pasta acaba absorbiendo toda la salsa. Para la preparación de comidas, probablemente sea mejor ceñirse a las recetas de ensalada de pasta que están destinadas a hacer sobras. De lo contrario, puede intentar cubrir su pasta simple con aceite de oliva y almacenarla por separado de su salsa.
Siempre comience con ingredientes de calidad
Si se está quedando sin ideas para preparar comidas o no le impresionan las opciones nutritivas en el supermercado, le recomendamos que intente comprar en un mercado agrícola local.
Comprar en un mercado local garantiza que está comiendo ingredientes variados de temporada. La mayoría de los mercados ofrecen una buena selección de productos locales, carne, huevos y lácteos de alta calidad. Por lo general, terminará pagando menos por una verdura que se cultivó en su propia ciudad que por una que debe empaquetarse y enviarse a todo el país.
Si realmente desea mezclar su preparación de comidas, vea si alguna granja en su área ofrece CSA (Agricultura Apoyada por la Comunidad). En este arreglo, usted paga por adelantado para recibir una caja diferente de productos cada semana. ¡Podrás agregar estos nuevos ingredientes a tu preparación de comidas semanal!
El uso de ingredientes frescos de alta calidad puede marcar una gran diferencia en el sabor de sus comidas, además de brindar un beneficio para la salud. Ya sea que esté en la tienda o en el mercado, es mejor comprar ingredientes de la más alta calidad que pueda pagar.
Consejos para ahorrar dinero
Cuando hablo de la preparación de comidas o simplemente admiro algunas de las fotos épicas de preparación de comidas en Instagram, a menudo escucho a personas quejarse de lo costosa que debe ser la preparación de comidas. Para ser sincero, la preparación de la comida no es más cara que la alternativa: comer todos los días con un menú de un dólar.
No solo la preparación de comidas es intrínsecamente asequible, hay formas de hacerlo aún más barato. La mejor manera es comenzar a explorar los folletos de ventas de las tiendas de comestibles locales. Comience a planificar su lista de compras en función de los artículos que están en oferta y verá cuánta comida puede obtener para su presupuesto semanal. Una vez que comience a leerlos, verá que hay muchos artículos cada semana que están en oferta con hasta un 50% de descuento, ¡no se requieren cupones!
Comprar en contenedores a granel, incluso en tiendas caras como Whole Foods, también puede ayudarlo a ahorrar dinero. La avena a granel a menudo representa un gran ahorro en comparación con la avena de marca, donde normalmente solo paga por el empaque.
Comprar pequeñas cantidades de especias de la sección a granel es otra excelente manera de ahorrar. Si está interesado en probar algo nuevo o tiene una receta que solo requiere una cucharadita, no hay razón para comprar un frasco de 2 oz en el pasillo de las especias. ¡Simplemente coloque lo que necesita en una bolsa pequeña y saldrá con especias de alta calidad para el cambio de bolsillo!
Paso 2: preparación y cocción
¿Cuánto tiempo debe tomar la preparación de comidas?
La preparación de comidas para la semana no debería llevarte más de un par de horas. Una vez que tenga el hábito de preparar y conozca sus comidas favoritas, encontrará que es probable que tome menos de una hora de preparación activa.
Cocinar una gran cantidad de comidas a la vez es más rápido que cocinar esas mismas comidas por separado durante la semana. Terminará con ingredientes superpuestos, y solo tener que procesarlos una vez por semana le ahorrará mucho tiempo.
Optimice su tiempo
Cuando sea el momento de comenzar a preparar, querrá abrazar a su Top Chef interior y utilizar los elementos eficientes y organizados de mise-en-place . Adelante, tome todas las herramientas e ingredientes que necesitará y agrúpelos. Por lo general, es más fácil completar una etapa de preparación antes de pasar a la siguiente.
Por lo tanto, querrá cortar todo a la vez y dejar los ingredientes a un lado cuando termine. Luego, puede pesar sus componentes crudos (según sea necesario) y luego comenzar a cocinar.
Antes de comenzar a cocinar, es útil seguir adelante y leer todas las recetas que tenga y hacer un plan de cocina. Querrá comenzar con cualquier componente que requiera más tiempo.
Si tiene algo que se hornea durante una hora, hágalo. Mientras está en el horno, puede preparar y armar ensaladas, cocinar arroz en la estufa y saltear sus verduras.
No pierda tiempo esperando que un alimento se cocine por completo antes de abordar el siguiente ingrediente. Si optimiza su tiempo sabiamente, ¡terminará con su preparación de comida semanal en poco tiempo!
Métodos de cocción
Hornear / asar
Usar su horno es una excelente manera de mantener las manos libres para cocinar. Con múltiples bandejas y parrillas de horno, puede cocinar fácilmente sus proteínas y verduras al mismo tiempo. Simplemente verifique las temperaturas de cocción y encuentre combinaciones de alimentos que puedan compartir el horno.
Asar agrega mucho sabor a las verduras, y es rápido cortar una amplia variedad de verduras, mezclarlas con un poco de aceite de oliva o de coco, agregar condimentos y asar a 375-425F hasta que comiencen a ablandarse y dorarse. . Eche un vistazo a estas fajitas fáciles al horno para una comida al horno simple y saludable.
Olla de barro
Crock Pots son herramientas versátiles que no son solo para guisos. No se puede superar la facilidad y la conveniencia de las cenas completamente cocinadas que no requirieron ningún trabajo de preparación durante el día. Las ollas de barro facilitan la cocción de proteínas por lotes. Esta receta fácil de Crock Pot Chicken rinde 8 porciones y requiere muy poco trabajo de preparación en la cocina. Sirva sobre arroz y con rodajas de aguacate para una comida completa.
Salteado
Esta es una excelente manera de tener una comida en una olla mientras mezcla y combina los alimentos. Puede sofreír rápidamente una proteína de su elección y luego agregar muchas verduras. Con una sartén antiadherente, es bastante fácil saltear 3-4 comidas de alimentos, limpiar rápidamente la sartén, agregar un aceite de cocina saludable y luego cocinar otro lote de comidas con diferentes ingredientes y sabores. . Echa un vistazo a esta versión rápida de los conceptos básicos de salteados de NerdFitness.
Asar a la parrilla
Cuando hace buen tiempo, cargar la parrilla con proteínas y verduras es una excelente manera de disfrutar la preparación de las comidas. Toda la familia puede estar junta mientras asa pollo, bistecs, hamburguesas magras, berenjenas, calabacines, mazorcas de maíz y más.
Recetas de preparación de comidas recomendadas
Si desea tomar un descanso de las combinaciones típicas de preparación de comidas, siempre puede recurrir a recetas más tradicionales. Esté atento a las recetas que hacen porciones más grandes (6+) o que se pueden ampliar fácilmente. Tiendo a navegar a través de algunos blogs de comida y sitios web de cocina durante el fin de semana y tomo nota de recetas que usan ingredientes compartidos.
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Para mayor comodidad aquí, voy a destacar algunas recetas fáciles que hacen muchas porciones y se congelan bien. Casi todas las recetas deben conservarse bien durante un par de días en el refrigerador, pero las “comidas congeladas” son deliciosas meses después. Si mantiene su congelador abastecido con un par de estas opciones, siempre tendrá la comida lista para llevar, incluso si acaba de regresar de vacaciones o ha tenido una semana muy ocupada en el trabajo.
Paso 3: Almacenamiento de la preparación de comidas
¡Todo lo que queda es empacar la comida y guardarla en el refrigerador y el congelador!
Este también es un buen momento para hacer el conteo de calorías mientras aún recuerda las cantidades que utilizó. Para calcular calorías y macros, me parece más preciso tomar las medidas en bruto. Si ingresa medidas cocidas en una base de datos en línea como MyFitnessPal, encontrará una gran (y confusa) variedad de información nutricional. El peso bruto y la información nutricional generalmente se enumeran en el empaque.
Aunque realizará un seguimiento del peso bruto, es útil volver a pesar las porciones antes de empaquetarlas. Si sus 1.5 libras de pechuga de pollo cruda se han cocinado hasta 1 libra, entonces sabe que debe poner 4 oz de pollo cocido en cada recipiente.
Contenedores
Si es nuevo en la preparación de comidas, es posible que descubra que no tiene suficientes recipientes para almacenar toda su comida. Aquí hay algunos tipos diferentes de recipientes que funcionan para diferentes presupuestos y necesidades de estilo de vida.
- Recipiente para alimentos de acero inoxidable LunchBots Trio: estas loncheras de acero inoxidable vienen con 3 compartimentos y son una buena opción para el almuerzo. No son completamente a prueba de fugas, así que manténgase alejado de las sopas y demasiado aderezo. Si busca evitar el plástico y el peso del vidrio, esta es una buena opción fácil de limpiar.
- Bentgo All-in-One Stackable Lunch / Bento Box: este juego de lonchera no contiene BPA, es apilable y viene con un pequeño juego de cubiertos de plástico. Una variedad de compartimentos ofrecen buenas opciones de preparación de comidas.
- Juego de almacenamiento de alimentos con tapa Easy Find Rubbermaid de 42 piezas: un juego de gran presupuesto si está buscando cargar en contenedores de plástico de alta calidad. Las tapas se ajustan al fondo de sus respectivos contenedores, lo que facilita el almacenamiento. Los contenedores de este juego no contienen BPA y vienen en una amplia variedad de tamaños.
- Juego de recipientes aptos para horno surtidos de 18 piezas Glasslock: este juego de vidrio es hermético, a prueba de fugas, apto para horno y microondas.
- Snapware Total Solution Juego de almacenamiento de alimentos de vidrio de 10 piezas: este juego de vidrio de 5 piezas cuenta con vidrio apto para horno y tapas con cierre. Este es un kit de buen tamaño para complementar una colección de plástico.
- Recipiente de comida apto para microondas de 2 compartimentos Reditainer con tapa / plato dividido / bandeja de almuerzo con tapa, paquete de 10: parezca un profesional de la preparación de comidas con estos recipientes de comida estilo restaurante. Las tapas de plástico herméticas vienen con recipientes rectangulares de plástico de 2 o 3 compartimentos. Son aptas para lavavajillas y microondas, pero no duran tanto como otras opciones.
- Tarro de acero inoxidable para almuerzo Zojirushi Mr. Bento: si necesita la opción de mantener fríos los alimentos fríos o calientes, este tarro Bento de acero inoxidable es el camino a seguir. Tendrá la opción de mantener 2 compartimentos calientes o fríos y luego mantener otros 2 contenedores a temperatura ambiente. Una buena opción para alguien que no tiene acceso a un refrigerador o microondas durante el día.
- Bolsas Fitmark: todas las bolsas Fitmark vienen con recipientes herméticos y muchas opciones de almacenamiento para accesorios, vasos mezcladores y bocadillos. Consulte la línea completa para conocer una variedad de formas y tamaños que se adaptan a diferentes necesidades de estilo de vida.
- Core150 Stack Pack: ¿preparación de comidas sobre la marcha? Este sistema de viaje de fitness tiene capacidad para 4 días de comidas, una botella mezcladora e incluso su computadora portátil.
Seguridad alimentaria
Puede seguir adelante y armar sus alimentos en comidas, especialmente si tiene contenedores de almacenamiento con múltiples compartimentos. O puede almacenar cada componente cocido por separado y preparar las comidas más tarde.
La mayoría de sus comidas irán directamente al refrigerador, pero es importante dejar que los alimentos se enfríen primero a temperatura ambiente. La mayoría de los alimentos cocinados deben estar bien en el refrigerador durante 3-4 días, pero es posible que desee considerar congelar las porciones para el final de la semana. Puede consultar esta lista de directrices como referencia
Para cualquier alimento que vaya al congelador, asegúrese de etiquetar el recipiente de almacenamiento con el contenido y la fecha en que lo cocinó. Es mejor usar bolsas y recipientes que estén específicamente marcados como «aptos para el congelador» para minimizar el daño del congelador a sus alimentos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sabe la comida después de unos días?
He notado muy poca pérdida de sabor en los alimentos que se almacenan correctamente. Si es del tipo que se cansa de comer lo mismo, asegúrese de preparar algunas comidas diferentes para la semana. Puede rotar entre ellos y guardar algunos en el congelador para una semana posterior si es necesario.
¿Qué pasa si no tengo forma de recalentar el almuerzo?
Si no tiene acceso a un microondas durante el día, aún tiene buenas opciones para preparar las comidas. Primero, puede comprar un recipiente de almacenamiento destinado a mantener calientes los alimentos calientes, como el frasco de almuerzo Zojirushi Mr. Bento. O puede asegurar de que sus almuerzos sean comidas que tengan un buen sabor frío. Ensaladas, sándwiches, muchos platos de pasta y ciertas recetas de pollo se pueden disfrutar fríos.
¿Para cuántos días debo prepararme?
¡Depende de usted! Es bueno apuntar a una semana laboral típica de 5 días, pero no dude en hacer menos o más. Si utiliza comidas aptas para el congelador, puede preparar todas las que desee y congelarlas para más tarde. Si prefiere simplemente comer del refrigerador, puede intentar preparar la comida los domingos ya mitad de semana.
¿Cuánto debo comprar y cuánto debo comer?
Esto variará según sus objetivos de salud. Es posible que desee comenzar con una calculadora de calorías para obtener un número objetivo. O si es más una persona del IIFYM, puede planificar sus comidas en torno a macros.
¡Prepárate!
Es hora de salir y empezar a preparar. Si tiene alguna pregunta sobre cómo comenzar, pregunte en los comentarios a continuación.