Muchos de ustedes se apegan a sus métodos de construcción de músculo. Sus entrenamientos van bien, su programa de suplementación es sólido y está comiendo todos los alimentos correctos, incluidas buenas cantidades de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Pero, ¿y si pudieras ser mejor? ¿Y si pudiera cambiar su dieta para obtener resultados aún mejores?
Ingrese los horarios de las comidas . La hora de la comida es la práctica de tomar macronutrientes específicos en momentos específicos según el entrenamiento, los objetivos y el momento del día. Muchos entrenadores y nutricionistas recomiendan una práctica estándar de comer cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas durante el día. Estudios recientes han demostrado que la alteración de ciertos nutrientes y cantidades pueden aumentar significativamente la fuerza y el crecimiento y quemar grasa.
Suero temprano
Inmediatamente después de despertar, el cuerpo acaba de pasar de seis a ocho horas de ayuno sin bloques de proteínas para desarrollar músculo. Después de tal descanso, lo primero en lo que pensar es en las proteínas. La proteína de suero de digestión rápida es ideal para restaurar un equilibrio positivo de aminoácidos en el cuerpo y detener el catabolismo hasta que pueda cocinar huevos. Tome unos 20-30 gramos de suero por la mañana.
Otro paso inteligente es comer muchos carbohidratos complejos por la mañana para reponer las reservas de glucógeno al día siguiente. Esto no solo le dará la energía para hacer ejercicio durante todo el día, sino que también impulsará su metabolismo para que aumente a una velocidad alta y lo ayudará a encender su horno de quema de grasa. 40 a 60 gramos de fuentes de carbohidratos complejos como avena o copos de Ezekiel son excelentes opciones.
Mediodía
Otra razón para observar de cerca es la caída del azúcar en sangre a media mañana o al final de la mañana. Muchos de nosotros en el trabajo tendemos a pasar por alto las comidas importantes para el desarrollo muscular durante las horas punta del día cuando descuidamos nuestras recomendaciones para mantener el rumbo. Una solución excelente (y rápida) es hacer un batido de proteínas y algunas grasas saludables. Esto se puede lograr fácilmente agitando rápidamente el suero con agua y agregando aproximadamente 30 g de nueces, como almendras. Esto no solo alimentará sus músculos con las proteínas que tanto necesitan (sin mencionar la conveniencia), sino que también proporcionará grasas saludables para mantener estable el azúcar en la sangre hasta su próxima comida sólida.
Carga previa al entrenamiento
Uno de los puntos más importantes para comenzar tu proceso de recuperación post-entrenamiento es antes de ir al gimnasio. Saturar sus músculos con proteínas antes del entrenamiento no solo puede proporcionar la energía para el agotador entrenamiento que se avecina, sino que también puede proporcionar a sus músculos aminoácidos clave, ya que están disponibles para la recuperación. Esto le dará una ventaja de rendimiento y rejuvenecerá para su próximo entrenamiento intenso. Pruebe 30-40 gramos de proteína de suero.
Además de la proteína de calidad, también debe pensar en los carbohidratos complejos antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos son esenciales si quieres lograr resultados significativos. No solo proporcionarán un suministro constante de energía, sino que también conservarán proteínas que se pueden utilizar como energía. Se deben tomar de 40 a 60 gramos de una fuente de carbohidratos de proteína de suero de calidad de 30 minutos a una hora antes de despertarse. Buenas fuentes: avena, pan 100% integral, arroz o una manzana mediana.
Puñetazo post-entrenamiento
A estas alturas, todos sabemos que la nutrición posterior al entrenamiento es fundamental para ganar masa / fuerza muscular. Este punto de inflexión tiene una ventana de oportunidad limitada, por lo que el entrenador debe aprovechar al máximo esta importante comida. Después de un duro entrenamiento, el cuerpo carece de nutrientes. Esta ventana, que es de solo una hora o menos, es el momento ideal para beber un batido de proteína de suero para transportar los aminoácidos lo más rápido posible y acelerar la recuperación. Suficiente 40 gramos de suero.
Otro nutriente importante son los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples tomados con proteína de suero aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a transportar más nutrientes directamente a los músculos. Si bien los niveles más altos de insulina están asociados con el aumento de grasa, no tiene que preocuparse por eso con su comida posterior al entrenamiento. Los niveles más altos de insulina son clave para regular los niveles hormonales y la absorción de nutrientes. Consuma de 40 a 80 gramos de carbohidratos simples como Gatorade, según sus objetivos.
Aproveche este tiempo para maximizar sus resultados y minimizar la degradación muscular. Estas son solo algunas pautas simples que puede probar en su búsqueda de un físico más delgado y musculoso.
Preguntas y respuestas sobre el horario de las comidas con Brad Borland
¿Debo esperar unas horas después de comer suero y carbohidratos simples después de un entrenamiento antes de comer mi próxima comida completa?
Después de comer una comida de carbohidratos simples y proteína de suero de leche de calidad, debe tener una comida completa después del entrenamiento dentro de una hora o una hora y media después del ejercicio. Sus músculos requieren nutrientes después del ejercicio, por lo que los alimentos posteriores al entrenamiento se procesarán y absorberán rápidamente. El ejercicio aumenta no solo la síntesis de proteínas, sino también la ingesta de proteínas de acción rápida como el suero.
Esto desencadenará una serie de eventos metabólicos que lo harán ideal para comer alimentos sólidos poco después que estén llenos de fuentes de proteínas integrales como pollo, pescado, pavo o carne y carbohidratos complejos como papas, arroz o granos integrales. pasta. Aprovechando este tiempo, estará en el camino correcto para un mayor crecimiento muscular.
¿Hay algún beneficio en comer proteínas justo antes de acostarse o las calorías simplemente se convertirán en grasa?
Comer proteínas durante el resto de la noche puede tener un impacto significativo en sus objetivos de acondicionamiento físico. Una vez que se dé cuenta de que está a punto de comenzar a ayunar (dormir) durante aproximadamente ocho horas, puede comenzar a comprender la importancia de las proteínas en la nutrición muscular a largo plazo. El truco consiste en elegir una fuente de proteína de liberación lenta, como caseína en polvo, o una fuente de alimentos integrales, como requesón bajo en grasa, yogur griego o huevos enteros.
Estos alimentos son lentos de digerir y retienen los aminoácidos en el torrente sanguíneo por más tiempo durante la noche en comparación con el suero, que se digiere rápidamente. Pequeñas cantidades de grasa también promueven la absorción lenta y ayudan a regular las hormonas clave que desarrollan los músculos, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Y no se preocupe por engordar por la noche. Siempre que mantenga sus niveles de carbohidratos de bajos a moderados y haga ejercicio con la intensidad suficiente, el aumento de grasa no debería ser un problema.
Si haces cardio por la mañana además de levantar pesas, ¿deberías usar el mismo método para las comidas después del entrenamiento?
Si y no. Primero, si su objetivo es perder grasa y está tratando de mantener su músculo ganado con tanto esfuerzo, entonces 20-30 gramos de proteína de suero y no más de 30 gramos de carbohidratos de digestión rápida deberían ser suficientes. No quemas tus reservas de glucógeno como lo harías después de un entrenamiento de resistencia intenso, por lo que no necesitas muchos carbohidratos.
En segundo lugar, también puede jugar con este número sobre la marcha, ya que algunas máquinas son más sensibles a los carbohidratos que otras y queman grasa a diferentes velocidades. La clave es monitorear de cerca su progreso con su ingesta de carbohidratos.
¿Debería comer lo mismo los fines de semana?
Todo depende de tu objetivo final: ¿ganar o perder peso? Si estás en una fase de crecimiento significativo (especialmente si estás ganando sólidamente), entonces sí, el fin de semana debe considerarse entrenamiento. Su cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para desarrollar músculo, así como grandes cantidades de carbohidratos para mantener su cuerpo en un entorno anabólico para el crecimiento. Si su objetivo es perder peso mientras mantiene la masa muscular, reduzca la ingesta de carbohidratos durante el fin de semana.
Esto no significa reducir los carbohidratos a niveles dañinos. Esto se puede lograr simplemente reduciendo la cantidad de carbohidratos antes del entrenamiento y eliminando por completo las comidas simples de carbohidratos después del entrenamiento. Esto afectará significativamente su ingesta total de calorías durante el día. Si siente que todavía necesita reducir sus carbohidratos, entonces es mejor reducirlos antes de acostarse y antes de la cena.