Qué puede esperar de la creatina?
Se sabe que la creatina es la forma más barata y rápida de mejorar el rendimiento del entrenamiento y acelerar el tiempo de obtención de resultados. Debido a su efectividad y bajo costo, la creatina se ha convertido en el suplemento deportivo más popular, con ventas anuales de más de $ 400 millones.
Numerosos estudios y experimentos con creatina han demostrado su eficacia y, lo que es más importante, su seguridad. La creatina te ayudará a lograr mejores resultados en términos de:
- Crecimiento de la masa muscular magra
- Más resistencia y fuerza
- Mejor resistencia durante el ejercicio anaeróbico
- Aumento de la intensidad durante diferentes tipos de entrenamientos.
- Recuperación muscular más rápida
- Aumento de la actividad de la hormona del crecimiento.
- Reducir la degradación de las proteínas
- Imprescindible para aquellos que han perdido drásticamente masa muscular
Además, la creatina mejora la función de la memoria, previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y aumenta la capacidad protectora de los huesos.
El tiempo es la base para tomar suplementos de creatina.
Para tomar de los suplementos de creatina todo lo que pueden dar, basta con responder una pregunta importante: «¿Cuándo?» Saber cuándo tomar creatina resuelve dos problemas a la vez.
En primer lugar , el producto comprado dará la máxima rentabilidad en el cuerpo y no se desperdiciará dinero.En segundo lugar , los estudios clínicos muestran que es el momento de la saturación de creatina lo que influye en los procesos importantes de recuperación y crecimiento. La creatina tomada oportunamente evita que los músculos se agoten, reponga las reservas de glucógeno y desencadena la síntesis de proteínas musculares.
Tres métodos «temporales» principales para la creatina
Es importante que los atletas optimicen constantemente la ingesta de todos los suplementos deportivos, desde quemagrasas hasta batidos de proteínas y comidas regulares. Los nutricionistas han desarrollado tres regímenes de suplementación con creatina para que todos puedan encontrar la forma más eficaz para sí mismos.
Esquema 1: antes del entrenamiento. Ideal para entrenamientos cortos pero intensos que requieren resistencia . Se trata de levantar muchas pesas, pasar al siguiente nivel de peso, ejercicios de fuerza sin repeticiones y cualquier actividad física que requiera potencia sin un colapso posterior.
Por qué exactamente antes y no después? La creatina ingresa al torrente sanguíneo de inmediato y estimula la producción de moléculas de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía muscular. Cuanto más ATP, más potencia en los músculos. Esto significa que se levantará más peso para un mejor crecimiento muscular.
Esquema 2: Después del entrenamiento. Momento ideal si desea recuperarse rápidamente o si combina creatina con otros suplementos: ganadores, complejos de proteínas y aminoácidos. La creatina crea un entorno anabólico especial debido a su capacidad para retener agua en las células musculares: la hidratación aumenta la absorción de nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas.
Esquema 3: en cualquier momento. Si no es un atleta profesional y simplemente se esfuerza por realizar entrenamientos más efectivos, anaeróbicos o aeróbicos, no puede limitarse a límites de tiempo, simplemente tome creatina cuando sea mejor para usted. Obtendrá el resultado de todos modos. La admisión en cualquier momento también puede ser un esquema para los días de descanso.
No te olvides de las dosis
Los experimentos científicos han demostrado que el momento de la ingesta afecta directamente la dosis de creatina. La recepción después del ejercicio requiere la misma cantidad de creatina que antes del ejercicio – 5 gramos Esta dosis se debe a la fuerte pérdida de creatina durante el ejercicio: es importante «recargarlos» antes del ejercicio o reponer las reservas después del ejercicio.
El régimen clásico de creatina es una combinación de tiempos de dosificación con fases alternas de «carga» y «reposo». Para una absorción más completa, se recomienda mezclar la creatina con jugo de uva; tiene un alto índice de insulina y la insulina es el principal transportador de creatina a los músculos.
- La carga es de 5-7 días cuando toma creatina 5 gramos por día.
- El descanso es de 2-3 gramos de creatina por día para obtener resultados de calidad.
Si está tomando creatina para la profilaxis y no para el entrenamiento, entonces es suficiente tomar 2 gramos por día sin una fase de carga; este es el requerimiento diario de creatina para una persona.
No hay evidencia a favor de un régimen de dosificación específico: todo es individual y depende de muchos factores. Así que practica y experimenta para encontrar el momento perfecto para cargar creatina.