No, nadie dice que no estás haciendo nada! ¿Pero tal vez estás haciendo lo que está mal?
A continuación, enumeramos 9 de las razones problemáticas más comunes por las que muchos constructores principiantes (y no solo) no logran generar un gran apalancamiento. Revise su formación con honestidad, identifique y admita errores. Luego, ajuste correctamente sus sesiones de entrenamiento para eliminar cualquier obstáculo al crecimiento de los hombros.
1. El primer problema. Falta de atención a los músculos deltoides.
Sucede que los atletas de culturismo solo se ocupan del pecho, la espalda y las piernas. Y esto es, en general, correcto. Después de todo, las partes grandes del cuerpo requieren precisamente ese tipo de actitud. Allí necesitas masa muscular sólida. Pero lograr hombros musculosos, sin los cuales un cuerpo hermoso y bombeado es simplemente imposible de imaginar, no será posible si descuida el entrenamiento de los músculos deltoides. Después de todo, son ellos los que forman el contorno exterior del hombro.
Corrección de la situación: es necesario priorizar correctamente la formación. Y finalmente presta la atención necesaria a este grupo de músculos. O incluya un entrenamiento separado en el ciclo de entrenamiento, o comience con ejercicios para los músculos deltoides en cada sesión de entrenamiento para bombear la prensa o trabajar con el trapecio de la espalda. Además, no debería haber muchos de estos ejercicios, así como el número de enfoques para cada uno de ellos. Pero los ejercicios en sí en su arsenal deportivo deben seleccionarse de la manera más efectiva posible, trabajando los tres haces del músculo deltoides: anterior, lateral y posterior.
2. El segundo problema. Levantar mucho peso para conseguir grandes formas rápidamente
Al bombear constantemente el haz de músculos deltoides frontal con mucho peso, solo usa la mitad del arsenal de ejercicios para este grupo de músculos. Pero, ¿qué pasa con las elevaciones laterales de las mancuernas? Ejercicios de brazos doblados? Columpios ¿Cómo funciona todo para lograr tu objetivo?
La solución: Reducir el peso de trabajo para el press de banca y fortalecer el programa de entrenamiento con otros movimientos para los deltas medio y trasero. Y luego practica y practica de nuevo. Deje que sus hombros se acostumbren a los inteligentes movimientos de entrenamiento. Y luego se harán evidentes claras mejoras: un aumento en la masa muscular y la fuerza.
3. El tercer problema. Gran carga de entrenamiento solo en el haz anterior del músculo deltoides
Cuando esté en el gimnasio, debe vigilar muy de cerca los músculos deltoides. Cuánto tiempo entrenar con mancuernas, así como cuánto y cuántas veces levantar, balancear. Debido a que la tensión excesiva sobre el haz fibroso anterior del músculo deltoides puede provocar un choque eléctrico y la interrupción del crecimiento muscular. Además, una sobrecarga prolongada puede afectar negativamente la calidad de otras prensas y ejercicios en general.
La solución: limitar el ejercicio del deltoides anterior y desarrollar un programa de entrenamiento más equilibrado para el hombro. No es necesario hacer solo una subida de presión, incluso si este es el punto más débil del atleta. Es importante no exagerar y prestar la debida atención al desarrollo de otros deltas del hombro.
4. El cuarto problema. Trabajo incorrecto del deltoides
Este problema va de la mano con el problema de levantar grandes pesos de entrenamiento para ganar rápidamente la masa muscular «incorrecta». Una vez que te comprometes a ganar masa rápidamente levantando más peso, toda la idea de un trabajo muscular efectivo se va por la ventana, en sentido figurado. Si priorizas levantar más y más peso, entonces crecerán otros grupos de músculos (ayudándote a levantar el mismo peso). Y formar hombros hermosos no funcionará. Además, es posible que se produzcan lesiones y otros problemas (fatiga, desgarro, descargas eléctricas) en el camino hacia una figura verdaderamente hermosa.
Corrección de la situación: nuevamente, concéntrate en organizar el trabajo correcto con los músculos. Estimular su crecimiento, logrando resultados óptimos durante el período de control. Por ejemplo, no debe inclinarse mucho hacia atrás mientras levanta el hombro. Siéntese derecho, baje los brazos con mancuernas hasta los hombros (codos a los lados). Levante los brazos, lenta pero firmemente, hasta que esté completamente extendido, hasta que los codos estén alineados con los hombros.
5. El quinto problema. Ejercicios con
pocas repeticiones solamente Si no va a calificar para el primer levantamiento de pesas RM, no es necesario que se involucre en ejercicios de alto peso y muy bajas repeticiones para preparar su hombro. Cosas tan pesadas no son adecuadas para el nivel medio de entrenamiento.
La solución: si ha realizado ejercicios de alto peso y pocas repeticiones últimamente, es necesario un cambio para incluir un aumento de repeticiones y transiciones a pesos medios y bajos (para la misma parte del músculo deltoides). Será más fácil, pero no lo suficiente, para relajarse por completo y fallar todo el trabajo de entrenamiento. Deberías seguir trabajando a máxima potencia, pero las repeticiones deberían ser de 10 a 20 durante un tiempo. Esto le permitirá entrar en un «contacto» más cercano con las fibras musculares y bombear de manera eficiente.
6. Problema seis. Poco trabajo con el haz medio (lateral) del músculo deltoides
El ancho muscular de los hombros está determinado en gran medida por el tamaño de la cabeza del deltoides medio. Esto es lo que le da un hermoso aspecto de torso superior en forma de V «afilado». Y, sin embargo, muchos asistentes al gimnasio no trabajan correctamente con los haces del músculo deltoides lateral (medio). Están listos para cosechar el peso durante horas, trabajando en el haz de músculos frontales, y luego «para aclarar su conciencia» lanzan algunos levantamientos laterales.
La corrección: una cintura escapular ancha requiere una distribución juiciosa de las prioridades de entrenamiento. Y se debe prestar más atención al delta medial (medio) que a otros haces deltoides. Elija entre una variedad de ejercicios de flexión lateral y vertical, de pie y sentado, con y sin mancuernas, discos. Para desarrollar masa muscular cualitativamente, se deben incluir al menos 2 ejercicios en el ciclo de entrenamiento para desarrollar las cabezas mediales de los músculos deltoides.
7. Problema siete. Un desequilibrio en el programa de formación.
Muchos programas de entrenamiento de culturismo para atletas intermedios requieren un cambio de énfasis hacia un equilibrio general del curso de entrenamiento. Y esto es especialmente cierto para el entrenamiento con la cintura escapular. Dado que solo bombear el haz de músculos anterior y los ejercicios casi aleatorios para entrenar los deltas laterales y posteriores pueden conducir a un resultado muy desastroso: hombros «encorvados». Estos programas de formación no pueden considerarse equilibrados y completos. Y el cuerpo se construirá de manera desproporcionada, resultará como si «avanzara».
Corregir la situación: equilibrar el programa de formación. Para el press de banca frontal intensivo y un par de ejercicios en el haz medial (medio) de fibras musculares, que se recomendaron anteriormente, vale la pena agregar 2 ejercicios más para el delta posterior, por ejemplo, ejercicios de peso muerto o mancuernas a los lados en una pendiente. Esto te permitirá equilibrar los ejercicios y ganar masa muscular en proporción y en aquellos lugares donde sea necesaria.
8. Problema ocho. No usar superconjuntos y conjuntos gigantes
Estás atrapado con una rutina de ejercicios? ¿Los mismos ejercicios semana tras semana? Si es así, entonces cada entrenamiento de hombros que haces es aburrido. No hay ningún beneficio de esto, solo el entumecimiento muscular como resultado. Es difícil estimular el crecimiento muscular con un trabajo de rutina. Tus deltas solo están gritando: ¡probemos algo nuevo!
Corregir la situación: trabajar con los músculos deltoides es una gran oportunidad para usar superconjuntos y conjuntos gigantes en el entrenamiento. Superconjunto es cuando un atleta combina dos ejercicios en uno, diseñados para trabajar un grupo de músculos o dos grupos de músculos ubicados uno al lado del otro. Y el conjunto gigante es, en consecuencia, la combinación de más de 3 ejercicios a la vez en el conjunto descrito. La mayoría de los superconjuntos y conjuntos gigantes para construir hombros hermosos se hacen con mancuernas, por lo que cualquier gimnasio tiene las condiciones y el espacio suficiente para tales entrenamientos.
El conjunto gigante más simple es, por ejemplo, el siguiente conjunto de ejercicios:
– estando de pie, se realizan flexiones laterales con mancuernas;
– se presionan mancuernas con brazos curvados para entrenar el delta muscular posterior;
– mientras está de pie, las mancuernas se exprimen con las manos desde los hombros por encima de la cabeza.
– Las mancuernas se exprimen desde los hombros hacia los lados.
Y así de 3 a 5 rondas, 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios de la serie.
9. Problema nueve. Falta de frecuencia de ejercicio
Otro error importante en la construcción de hombros es tener una frecuencia de ejercicio incorrecta en su programa de entrenamiento. Muchos aficionados practican los músculos deltoides en el gimnasio no más de una vez a la semana. Por supuesto, si no espera ningún resultado (o espera un resultado débil), entonces esto es suficiente. Pero, ¿por qué esperar toda una semana para volver al entrenamiento delta?
Corrección de la situación: recurrir a las matemáticas. El entrenamiento de los músculos deltoides una vez cada 7 días equivale a 52 sesiones por año para desarrollar la masa del hombro. Dos veces: 104. ¿Cuánto ejercicio te ayudará a desarrollar músculo más rápido? A veces es necesario esforzarse más para obtener los mejores resultados. Además, al entrenar tus deltoides dos veces por semana, puedes reducir la intensidad y la cantidad de ejercicios en cada sesión. Después de todo, trabajas este grupo de músculos con más frecuencia.