Ejercicio n. ° 1
Sentadillas frontales
Por qué debería hacerlas?
Las sentadillas frontales te ayudan a fortalecer la zona lumbar, desarrollar caderas y músculos abdominales poderosos. Además, al colocar la barra en el pecho, alivian el estrés de la espalda y también reducen la probabilidad de lesiones en las articulaciones de la rodilla.“Las sentadillas frontales realmente me han ayudado mucho durante el entrenamiento, especialmente en la preparación para una competencia”, dice Phil Heath. «La mayoría de la gente prefiere no hacer este ejercicio porque es bastante incómodo y puede ser reemplazado por opciones más simples, pero las sentadillas frontales son esenciales para la construcción de músculo real».
Ejercicio número 2
Balancee la prensa en el banco junto con la prensa de mancuernas
Por qué debería hacerlo?
«Apretar las mancuernas, junto con un ritmo lento de este ejercicio, proporciona un excelente entrenamiento para la parte superior de la espalda, tríceps, hombros y pecho», dice Jim Smith , propietario de Diesel Strength & Conditioning. y miembro del consejo asesor de livestrong.com. Como señala Jim, estirar las partes del cuerpo antes mencionadas durante períodos de tiempo más largos desarrolla la fuerza muscular y proporciona un efecto natural de liberación de hormonas.
Cómo haces este ejercicio?
Siéntese en el extremo del banco del gimnasio sosteniendo un par de mancuernas. Acuéstese boca arriba y levante los brazos con mancuernas sobre el área del pecho. Los brazos deben estar extendidos y las mancuernas en el interior deben estar en contacto. Luego, baje lentamente los brazos hacia el pecho, presionando las mancuernas juntas lo más fuerte posible. Después de eso, levante las manos con mancuernas nuevamente, presionándolas firmemente juntas. Repite el ejercicio varias veces a paso lento.
Ejercicio n. ° 3
Levantamiento de núcleo arqueado
«Este ejercicio proporciona entrenamiento de la parte superior del cuerpo tanto horizontal como vertical, mientras que la mayoría de los otros movimientos solo pueden realizar un tipo de carga u otro», dice Martin Rooney , director de trainingforwarriors.com y autor de un sistema de entrenamiento efectivo basado en las leyes del metabolismo. En su opinión, tales dominadas pueden fortalecer significativamente el abdomen, así como cargar muchos otros grupos musculares al mismo tiempo.
Ejercicio n. ° 4
Remo vertical con agarre ancho hasta el pecho
Por qué debería hacer esto?
«Las filas hasta el pecho pueden ser una excelente manera de construir deltoides si se hacen correctamente», dice Justin Grinnell es un levantador de pesas y copropietario de State of Fitness en East Lansing, Michigan. Como saben, los deltas son un grupo especial de músculos que son casi imposibles de aislar. Tienden a tensarse con la mayoría de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, por lo que si los deltas no están lo suficientemente entrenados, no se recomienda hacer muchos ejercicios para la parte superior.
Como señala Justin Grinnell , el tirón vertical de agarre ancho puede bombear efectivamente los deltoides, con mucho más éxito que el agarre estrecho, pero el ejercicio debe realizarse de manera correcta y precisa.
Cómo haces este ejercicio?
Párese derecho con la barra frente a usted, al nivel de la cadera. En este caso, los brazos deben estar completamente extendidos, es decir, el agarre es mucho mayor que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Levante la barra a lo largo de su cuerpo, doblando los codos, hasta que alcance el nivel del pecho. Al levantar la barra, mantenga la espalda recta y no levante los hombros, déjelos bajos para mantener la tensión en los deltas y, por tanto, bombearlos. Mantenga la barra en la posición superior durante unos segundos, luego bájela y comience a levantarla nuevamente.
Ejercicio n. ° 5
Sentadillas superiores
Por qué debería hacer esto?
“Definitivamente, la sentadilla por encima de la cabeza no es un ejercicio para omitir”, dice Brian Stump, propietario de Premier Health & amp; RehabSolutions y CrossFit Steele Creek en Charlotte, Carolina del Norte. Como señala Brian, la sentadilla superior combina fuerza funcional, flexibilidad, desarrollo muscular efectivo y mantenimiento de una línea de hombros estable. El ejercicio involucra a tantos grupos de músculos que inmediatamente desencadena una «respuesta» hormonal en el cuerpo, lo que hace que desarrolle músculo y queme grasa.
Cómo haces este ejercicio?
Tome una barra olímpica relativamente liviana y coloque la barra en las rejillas de la misma manera que antes de hacer las sentadillas tradicionales. Tome una barra con un agarre ancho, siéntese debajo de ella y luego tome la barra, aplicando la carga al trapezoide. Da un paso atrás y con un esfuerzo aprieta la barra en brazos absolutamente rectos. Mantenga la cabeza recta, alinee la espalda y el pecho, separe los pies al ancho de los hombros. No sostenga la barra directamente sobre su cabeza, sino un poco más.
Desde esta posición, siéntese lentamente como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Presionando los talones en el piso, regrese suavemente a la posición inicial.
Ejercicio número 6
«Escalera» – dominadas horizontales
Por qué debería hacer esto?
Además del hecho de que el ejercicio para dominadas horizontales «Ladder» proporciona un excelente bombeo de muchos grupos musculares, tiene una serie de otros beneficios. “Las dominadas horizontales son una excelente manera de desarrollar músculo”, dice Jim Stoppani., Editor científico senior y columnista de M&F Raw! en muscleandfitness.com. “En primer lugar, la escalera te da más estrés que los ejercicios de bíceps estándar que utilizan tu propio peso corporal. En segundo lugar, te concentras en la fase negativa de cada repetición, lo que también ayuda a desarrollar músculo. Finalmente, este ejercicio utiliza el principio de caída, donde el número total de repeticiones aumenta, asegurando el máximo flujo sanguíneo al bíceps. Un «pase» en la «Escalera» y sus músculos comenzarán a vibrar «.
Cómo haces este ejercicio?
Coloque la barra en un soporte de energía justo encima de sus brazos extendidos desde el piso. Agarre la barra a la altura de los hombros y cuélguela mientras mantiene el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Comenzando con los brazos, suba todo el camino, lo más alto posible, intente tocar la barra con la barbilla. Haz tantas repeticiones como puedas, luego levanta la barra una muesca y comienza de nuevo. Continúa subiendo gradualmente la barra hasta llegar a una altura en la que ya no puedas realizar el ejercicio.
Ejercicio n. ° 7
Prensa sentado francés
Por qué debería hacer esto?
«La mayoría de las veces los atletas se olvidan de la cabeza larga del tríceps», dice Ray Wetterland III, entrenador de halterofilia estadounidense y entrenador personal de celebridades en La Jolla San Diego, California, «principalmente porque entrena mejor. Durante cargas pesadas y movimientos realizados por encima de la cabeza, que rara vez se incluyen en el programa de formación en cantidades suficientes. Esta es la razón por la que hacer prensas sentadas francesas con regularidad es esencial para garantizar que la cabeza larga del tríceps esté cargada correctamente «.
Ejercicio n. ° 8
Pivotes de pelota de gimnasia sentado
¿Por qué debería hacer esto?
«Tanto en la vida como en los deportes, hacemos muchos movimientos de giro, por ejemplo, usar el cinturón de seguridad o balancear un bate para golpear la pelota», dice Gunnar Peterson, famoso entrenador de celebridades (Bruce Willis, Sylvester Stallone, Tom Brady ), – “Debes realizar movimientos similares durante el entrenamiento en el gimnasio. Para lograr el máximo efecto, es necesario hacer giros y vueltas de lado a lado «.
¿Cómo haces este ejercicio?
Siéntese en el suelo con la pelota frente a usted con ambas manos. Los codos deben estar ligeramente doblados. Posición inicial: pies en el suelo, piernas dobladas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los atletas experimentados pueden levantar las piernas del suelo para lograr un efecto aún mayor. Gire de lado a lado y, al mismo tiempo, transfiera el peso de un lado del cuerpo al otro. Al mismo tiempo, observe la pelota y no deje que sus rodillas se balanceen mientras sus hombros deben girar libremente. Es útil tanto para la coordinación como para el fortalecimiento muscular adicional general.
Ejercicio n. ° 9
Buenos días
Por qué debería hacer esto?
“ Los ejercicios de Buenos Días son grandes ejercicios que la mayoría de los atletas olvidan”, dice Guillermo Escalante., culturista y copropietario de Sports Pros Personal Training / Physical Therapy Center en Claremont, California – “Diseñado para los músculos más grandes de la cadera (músculos paravertebrales, isquiotibiales y glúteos) para desarrollar la fuerza general necesaria para levantar y reducir la probabilidad de lesión en la zona lumbar «.
Cómo haces este ejercicio?
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y levante una barra bastante ligera sobre los músculos trapecios. Doble ligeramente las rodillas y mueva lentamente las caderas hacia atrás para estirar las piernas, inclinando el torso del suelo. Tan pronto como su torso esté paralelo al piso, comience a moverse en la dirección opuesta, regresando a la posición inicial.
Solo hazlo!
Haga estos nueve ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo con cada entrenamiento y verá los resultados en poco tiempo.