1. Muchas calorías = anabolismo
Uno de los factores más sobrevalorados en el culturismo es la ingesta de proteínas . Pero no la ingesta diaria de calorías. Siempre has escuchado que el cuerpo necesita proteínas para crecer, y eso es cierto. Sin embargo, la proteína de calidad no siempre conduce al crecimiento. Necesita satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.
La verdad es que, si no consume calorías, su cuerpo no podrá utilizar proteínas para el crecimiento muscular. Una buena regla general para calcular las calorías es multiplicar su peso corporal por 10 o 12, dependiendo de la cantidad de ejercicio. Luego agregue 1000-1500 calorías y obtendrá la norma.
Cómo comer bien para que el cuerpo obtenga energía? Coma comidas pequeñas cada 1.5-2 horas y mantendrá el anabolismo durante todo el día. Con tal dieta, el consumo de kilocalorías por día será mayor que el consumo.
2. Muchos carbohidratos para energía y crecimiento.
Los carbohidratos son necesarios para obtener energía durante el ejercicio. La forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo es el glucógeno. ¿Cómo conseguir energía? Sature el cuerpo con suficiente glucógeno para que nunca use proteínas para obtener energía.
Cuanto más alto sea el nivel de carbohidratos, más probabilidades tendrá de obtener un entorno anabólico. Los carbohidratos también juegan un papel en la síntesis de insulina. Como saben, la insulina es la hormona anabólica más poderosa.
Promueve la gluconeogénesis, la síntesis de proteínas y la formación de adipocitos. En general, la liberación de insulina es necesaria para el efecto anabólico y los carbohidratos son un factor importante en este proceso.
3. Proteína más variada
El tejido muscular es una proteína y está formado por aminoácidos . No se pueden desarrollar músculos grandes y fuertes sin proteínas. Piense en desarrollar músculo como una cerradura de Lego. No puede construirlo sin la cantidad requerida de bloques.
Su ingesta de proteínas no tiene por qué ser imprudente. La norma varía de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un culturista que pesa alrededor de 100 kilogramos necesita 150-200 gramos de proteína por día.
La mejor manera de hacerlo es dividir la ingesta de proteínas en pequeñas porciones a lo largo del día. Por lo tanto, es mejor descomponerlo en aminoácidos y ser absorbido por el cuerpo.
Es importante extraer proteínas de fuentes proteicas: carne de res, pollo, pescado, suero y claras de huevo.
4. Come varias veces al día
Digamos que consume 4.000 calorías al día. Ideal si los divide en 6 comidas. Sí, parece que esto es demasiado, pero de hecho, 660 calorías por comida es lo óptimo para ganar masa. El enfoque requiere disciplina: comer poco y, a menudo, es difícil. Pero obtendrá el resultado en forma de crecimiento muscular.
La segunda razón de la nutrición fraccionada es la liberación de insulina. Cuando comemos, nuestros niveles de glucosa aumentan. Para defenderse, su cuerpo sintetiza proteínas y reduce los niveles de glucosa para ayudar al cuerpo a mantenerse en homeostasis. En consecuencia, cuanto más comemos, más tiempo mantenemos altos niveles de insulina y anabolismo.
5. Consuma más grasas «buenas»
Uno de los errores que cometen los aspirantes a levantadores de pesas es no comer grasas saludables. Mucha gente evita la grasa al principio. Y solo entonces aprenden que las grasas son importantes para el crecimiento muscular. Las grasas «saludables» o insaturadas aumentan los niveles de testosterona, un factor en el crecimiento muscular.
6. La nutrición previa al entrenamiento es un poderoso factor de crecimiento
La mejor manera de recargar energías antes del ejercicio es comer carbohidratos lentos. Son ricas en verduras, pastas o arroces. Esto le ayudará a obtener energía en porciones y a mantener constantes sus niveles de insulina.
Esto salvará al cuerpo de una disminución de energía y le permitirá entrenar más y más duro.
Quieres aumentar tu altura? Combine los carbohidratos con una porción de un buen batido de proteínas.
7. Nutrición post-entrenamiento de alta calidad
La comida posterior al entrenamiento debe estar enriquecida con carbohidratos rápidos y proteínas. Un candidato ideal es un batido de proteínas con un poco de azúcar. Para una mejor absorción, es mejor agregar creatina.
¿Por qué es necesario esto? Cuando hace ejercicio, condena su cuerpo al catabolismo. Estás descomponiendo las proteínas musculares como fuente de energía. Así que ayúdese a hacerse más fuerte y más grande.
En promedio, necesitará 40 gramos de proteína y 75 gramos de carbohidratos. ¡No pierdas el tiempo y toma tu batido justo después de tu entrenamiento!
8. Beba mucha agua
Uno de los factores que más se pasa por alto es el consumo de agua. El cuerpo es 70% líquido y, si está deshidratado, el volumen muscular también disminuye. Hay 3 litros de agua por kilogramo de masa muscular. Por lo tanto, es muy importante beber su ingesta diaria de agua.
9 . Complementa tu dieta con suplementos nutricionales
Si su bienestar y salud le permiten usarlos, definitivamente vale la pena hacerlo. ¿Por qué? ¡Trabajan! Si aún no ha comenzado, pruebe el juego clásico: proteína en polvo, creatina, glutamina, fórmulas para articulaciones y ligamentos, complejos multivitamínicos. La conclusión es que los suplementos mejoran su entrenamiento y funcionan junto con una buena nutrición y ejercicio.
10 . Tener un descanso
Lo mejor que puede hacer es seguir el ciclo de actividad y descanso. Si no descansa lo suficiente, no podrá desarrollar músculo. Cuando hacemos ejercicio, inevitablemente drenamos el cuerpo.
Necesita tiempo para volverse fuerte y grande. Por tanto, el descanso es un factor de crecimiento imperceptible pero necesario. Y recuerde, los días de descanso del entrenamiento son días de descanso. No rompas el ritmo.