Has entrenado durante una hora o más! Ha levantado mancuernas o barras pesadas y ahora siente que es hora de terminar su entrenamiento. ¿Cómo lo haces? ¡Perfecto para terminar con una bomba potente!
Hacer ejercicio para bombear consiste en hacer muchas repeticiones que canalizan líquidos y nutrientes hacia los músculos, lo que activa el mecanismo de crecimiento muscular conocido como estrés metabólico. Este entrenamiento también bombea temporalmente el músculo objetivo, lo que conduce al crecimiento muscular.
Como dijo Arnold: «Esta es una de las mejores sensaciones en el gimnasio, ¡si puedes manejarlo!»
Ofrecemos ejercicios para 6 grupos musculares.
- «Cluster» de crossfit para tríceps
Este ejercicio de tríceps de una sola articulación se realiza mejor después de un duro entrenamiento en el pecho o los brazos, en el que los tríceps se fatigan con las flexiones y las prensas.
Utilice un marco de bloque con un bloque de tracción de cable aéreo con cuello recto. También necesitará un temporizador o reloj. No se acerquen, solo haga todo lo que pueda durante 10 minutos.
Técnica: Elige el peso adecuado con el que puedas hacer unas 12 repeticiones con los antebrazos. ¡Establece un temporizador y exprime al máximo! Después de 15 segundos de descanso, haz lo mismo. Repita hasta que pueda hacer más de 8 repeticiones. Luego, disminuye el peso en un bloque y repite 12 repeticiones con descansos hasta que puedas hacer más de 8.
Continúe haciendo esto durante 10 minutos. ¡Tus brazos se levantarán más rápido que nunca! Esta técnica también funciona bien con extensiones de bloques de cuerda.
- Superconjunto: lanzar el balón medicinal contra la pared / presionar el balón medicinal sobre los hombros
La culturista Jen Jewell recomienda hacer este superconjunto ardiente al final de su entrenamiento. “Lo agrego después de haber hecho el entrenamiento con pesas y ejercicios como balancear pesas a los lados, levantar pesas frente a mí, levantar pesas hasta el delta trasero. Hago mucho estos ejercicios para una sola articulación, por lo que constantemente uso barras, mancuernas, máquinas de bloques e incluso pesas rusas para estimular diferentes zonas cada vez «.
Técnica: tomar el slambol más pesado (medball). Jewell suele elegir el de 7-9 kg y se pone a trabajar. Haz 15 lanzamientos de pelota médica en la pared, luego ve directamente a la prensa de hombros, hasta el fallo, durante unas 15-20 repeticiones. Tómate un breve descanso y haz 2 enfoques más.
- Para el pecho: manos convergentes en un cruce a través de los bloques superiores
Los cruzados son una opción común para completar su entrenamiento de pectorales. Con ellos, haces ejercicios de articulación única y eliminas tríceps. Instale los mangos en D de las poleas superiores y bombee su pecho con este ejercicio básico de 2 pasos donde es muy conveniente seleccionar el punto máximo de contracción.
Técnica: elija un peso que sea cómodo para 12 repeticiones. Realiza 10 repeticiones, juntando los brazos frente al ombligo, simulando la postura más musculosa para contraer directamente los músculos pectorales inferiores. Si puede, sostenga los brazos cerrados por un corto tiempo, aumentando la tensión en los músculos internos del pecho.
Sin descansar, da 2 grandes pasos hacia adelante. Ahora haz tus repeticiones hasta el fallo, apunta a hacer 10, levantando los brazos juntos frente a ti a la altura del pecho. Esto ejercerá presión sobre los músculos del medio del pecho. Descanse 60 segundos o menos, luego haga 2 series. Si necesita perder peso para las próximas repeticiones, ¡hágalo!
- Latissimus: Remo inclinado con pesas rusas con agarre directo
Hágalo como una fila de pie del bloque inferior, solo con una inclinación, usando una mano a la vez y sosteniendo la pesa rusa por el cuerpo, no por el mango. Es mejor hacerlo como parte de un juego de gotas para un agotamiento completo. Necesitará 2 pesas, una un 25% más ligera.
Técnica: agarre un objeto estable con una mano frente a usted, inclínese, su espalda está recta. Agarre el cuerpo de la pesa rusa más pesada, mantenga la mano recta hacia abajo, levantando ligeramente. Manteniendo el brazo recto, levante el peso hacia el muslo hasta que su brazo esté al nivel del torso. Recuerde, esto no es un levantamiento de rizos, el brazo debe estar recto. Vuelve a la posición inicial, haz 12 repeticiones hasta el fallo.
A continuación, tome una pesa rusa más ligera y haga tantas repeticiones como sea posible. Luego haz el ejercicio con la otra mano. Realice tres series de gotas en cada lado. Puede realizar un movimiento similar en un entrenador de bloques: haga una fila desde el bloque inferior con cada mano.
- Bíceps: Curl con barra de banco Scott 1-1 / 2S
En lugar de hacer un rango completo de movimiento, alterna una repetición completa con media repetición después de llegar a la parte superior del movimiento. Dos movimientos equivalen a una repetición. Esto crea una contracción de doble pico, que le da bombeo al músculo principal. Se realiza mejor en un banco Scott, pero puede hacer levantamientos con pesas libres.
Técnica de ejecución:
Obtenga suficiente peso para 12-15 repeticiones. Siéntese en el banco de Scott con los brazos paralelos entre sí. No dejes que tus codos se muevan y tus tríceps se levanten del reposamanos.
Haga una repetición desde la extensión completa hasta la contracción completa, luego baje los brazos solo hasta la mitad y levántelos nuevamente.
Intente realizar 10 repeticiones hasta que falle el músculo, ajustando el peso para la siguiente repetición si es necesario. El descanso entre series debe ser de 60 segundos para que los músculos estén un poco cansados.
Pídale ayuda a un compañero si es necesario. Si desea sentir el bombeo, deberá hacer 3 series de 10 repeticiones
6. Piernas: Doblar con abducción de piernas, doblar las piernas, levantar la pelvis con una pierna.
Este triset final explosivo comienza con un peso muerto rumano con mancuernas en una pierna, seguido de un curl de piernas prono apoyado por una pelota suiza, y finalmente un puente de hombros (levantamiento de cadera en decúbito supino) con una pierna doblada hacia arriba.
«Para el bombeo loco de las piernas y la parte inferior del torso, me gusta combinar los ejercicios con pesas y peso corporal como parte de un superconjunto o tri-conjunto», dice Jen Jewell. «Los ejercicios con pelota no son tan difíciles por sí mismos, pero en el triset, al final del entrenamiento, tus glúteos e isquiotibiales sentirán la tensión».
Puedes hacer el peso muerto rumano estándar con barra o con mancuernas, pero Jewell prefiere el peso muerto con una pierna. “En esta variación, te enfocas en el entrenamiento funcional”, dice Jen. «Me concentro en el equilibrio y siento la carga en los isquiotibiales y flexores con cada repetición».
Técnica de ejecución:
Para peso muerto rumano: elija un peso con el que pueda hacer más de 10 repeticiones en cada pierna sin descansar en una serie.
Luego , pase a un ejercicio con una pelota (10-15 repeticiones) y sin descanso: puente de hombros (10-15 repeticiones). Realice 3-4 series al final de su entrenamiento de piernas.