Conoce el tipo. Pequeño. La camiseta que usan el día de press de banca dice: «Club 185». Ellos culpan de su delgadez a la genética y eufemísticamente se refieren unos a otros como «ganadores difíciles». Levantan peso seis veces por semana y comen atún y arroz tres veces al día. Son los BONEHEADS DEL BODYBUILDING.
Oye, no estoy siendo crítico, yo también era un tonto. Solo quiero llevar los vapores del café en dirección a todos. Hay obstáculos nutricionales definidos de los que todos caemos presa, y los que sucumben con más frecuencia son los boneheads que se quedan pequeños. De hecho, es posible que conozca a alguien que nunca se haya graduado de este grupo de figuras de palitos contraproducentes.
Echemos un vistazo a algunos de sus errores …
Movimiento Bonehead # 1: Poner muy poco énfasis en la nutrición
Escuche, pesaba la friolera de 155 cuando me gradué de la escuela secundaria, a pesar del intenso y regular levantamiento. Pesas, poleas, máquinas: lo que sea, lo usé. También entrenaba mi trasero todos los días en tae kwon do, práctica de pista y natación. Después de unos años de consumir revistas de Weider y seguir los consejos de los culturistas profesionales, fui ultra disciplinado. Y un tonto.
Mi problema era que estaba tan concentrado en el entrenamiento físico que la comida era una preocupación secundaria. Oh, controlaba mi dieta, cuando en realidad estaba comiendo. Pero, ¿cuándo uno se sienta a comer mientras está en la escuela y realiza dos o tres sesiones de entrenamiento diferentes todos los días? No fue hasta que eliminé dos de mis cuatro esfuerzos físicos que accidentalmente comencé a ganar peso. Finalmente, la ecuación del balance energético se inclinaba a mi favor.
Hay otros boneheads, por supuesto, que hacen lo contrario. Piensan que su entrenamiento, no importa cuán breve o mediocre sea, les permite comer basura ad libitum (cuando lo deseen) y, por lo tanto, no le dan mucha importancia. Una mala llamada. El entrenamiento cambia el cuerpo de uno hasta el nivel subcelular con el tiempo, pero estas adaptaciones crean nuevas demandas. No permiten ni excusan las malas prácticas dietéticas. La «dieta de ver comida» puede alimentar la máquina, pero no lo hace correctamente.
Ya sea por un énfasis excesivo en el entrenamiento o un énfasis insuficiente en la elección de alimentos, la falta de atención equitativa a la dieta puede ser la ruina de un culturista. Muchos están demasiado ocupados para identificar esta trampa, por lo que continúan entrenando sus traseros, pero siguen siendo pequeños y / o blandos. Incluso aquellos que saben mejor a menudo no se comprometen. ¿Este Eres tu? Se honesto contigo mismo. Una nutrición óptima requiere demasiado tiempo y es incómoda de mantener.
Pero no nos obsesionemos demasiado con la dieta; eso también es un movimiento perdedor …
Movimiento Bonehead # 2: practicar una disciplina dietética equivocada
Hace diez años, mi dieta consistía básicamente en yogur sin grasa, leche desnatada, atún y espaguetis. Tenía toda la disciplina del mundo y, sin embargo, me estaba resultando contraproducente. Evité la grasa como una plaga y ni siquiera consumiría nada con más de 300 mg de sodio. Créelo. Fue un caso clásico de un neófito culturista que aplicaba demasiado información sobre la salud. Mi familia no tenía antecedentes de enfermedad cardiovascular. Tenía todo el 6% de grasa corporal de entrenamientos interminables. Sin embargo, estaba empeñado en «comer bien».
Los cabeza hueca que aprenden lo suficiente para hacerse daño no obtienen variedad. Tienden a consumir en exceso algunos nutrientes mientras que otros consumen menos. ¿Lo has considerado alguna vez? ¿Come sólo cinco o seis alimentos repetidamente mientras evita todos los demás como «malos»? Cuanto más se aprende acerca de la nutrición, más se dará cuenta de la gran cantidad de nutrientes y las interacciones que se requieren para la salud. Y el fitness crea exigencias aún mayores. La microgestión de su dieta consumiendo hierbas exóticas o suplementos microminerales no solucionará las cosas. Es como poner una tirita en una herida de bala. Podríamos tener un sonido clínico y llamar a la disciplina dietética engañosa «apoyo nutricional inadecuado», pero simplemente lo llamaremos falta de combustible de «alto octanaje».
Por supuesto, conseguir suficiente combustible y la variedad no es sólo un problema cuando se tiene hambre …
Movimiento de cabeza hueca n. ° 3: dejar que el hambre dicte su horario de comidas
Cuando se optimizan el entrenamiento, la recuperación y los suplementos, finalmente se prepara el escenario para el crecimiento. Pero, ¿qué está «optimizado» de todos modos?
Podemos revisar una simple prueba de tolerancia a la glucosa en busca de una pista. Después de ingerir 75 gramos de glucosa, está claro que los niveles de azúcar en sangre e insulina caen significativamente dos horas después de la «comida». (3) El páncreas responde a los carbohidratos (y, en comidas mixtas, también a los aminoácidos y grasas) y cuando estamos 120 minutos «post-prandial», nuestra hormona más anabólica ha disminuido y la marea de nutrientes circulantes ha disminuido. Por lo tanto, coma cada dos horas aproximadamente para mantener preparado el entorno anabólico.
Pero, ¿y si no tienes hambre? No me importa. Un famoso (y jodidamente ENORME) culturista profesional dijo una vez: «La verdadera batalla en el culturismo es la del cuchillo y el tenedor». Amén.
Además, los datos no mienten. Los números en el gráfico pueden resultar obvios para algunos lectores, pero todos debemos recordar los aspectos prácticos a veces. Así como la sed va por detrás de las necesidades fisiológicas, también lo hace el hambre, al menos para el culturista ansioso por el tamaño. Después de dos horas es hora de volver a comer. alimentación programada es especialmente crítico antes y después de un entrenamiento. Intente beber algunas de sus calorías si es necesario. Establecer un reloj de alarma de la muñeca si es necesario. El tiempo (y el crecimiento) no espera a nadie. Si tiene que esperar hasta que hayan pasado tres o cuatro horas, está perdonado … esta vez.
Sin embargo, en marcado contraste, algunos boneheads se saltan el desayuno después de un ayuno de ocho horas. Una taza de café rápido y listo para trabajar … es una blasfemia. ¿Qué crees que te mantiene con vida, chico del café ? ¿De dónde crees que proviene la glucosa en sangre después de una siesta de ocho horas y una mañana de ayuno? Su hígado siempre caritativo ha hecho todo lo posible para bombear glucosa, pero sus reservas de glucógeno han disminuido de la noche a la mañana. E incluso si estuviera dispuesto, sus músculos carecen de la enzima para ayudar a donar azúcar en sangre directamente de sus reservas de glucógeno (glucosa-6-fosfatasa, para quienes se preocupan).
Eso deja las concentraciones de cortisol en tu torrente sanguíneo matutino para golpear tus músculos. ¿Alguien puede decir «proteólisis»? ¿Qué tal «eflujo de alanina»? Escuche, su cuerpo hará lo que sea necesario para mantener la disponibilidad de glucosa y mantenerlo vivo, incluido el músculo masticable. Temer. Ten mucho miedo.
Hay otros ejemplos fisiológicos de por qué el ayuno de más de unas pocas horas es un no-no, pero creo que ya está claro. Esperar el hambre es para los idiotas.
Y también culpar a la genética de tu tamaño …
Movimiento de cabeza hueca n. ° 4: identificarse a sí mismo como un «ganador difícil»
Por mucho que lo intenté, no pude lograr avances importantes cuando estaba en mi adolescencia y principios de los veinte. Habría sido fácil culpar a mis padres por crearme desde el extremo poco profundo del acervo genético, pero ese no era mi problema. Fui víctima de las leyes de la termodinámica. Sí, también son válidos para los culturistas.
La energía no se crea ni se destruye, simplemente cambia de forma. Entonces, ¿por qué no convertirlo en masa muscular? (Por supuesto, esto es una simplificación, pero el equilibrio energético es fundamental). Aquí tiene una idea. Concéntrese seriamente en aumentar su consumo de alimentos mientras lleva un registro de dieta. Luego, después de una semana, evalúe su consumo. ¿De verdad comiste más? Hay calculadoras gratuitas (universitarias) de análisis de dietas en toda la Web. Usalos, usalos a ellos. (Escriba «análisis de dieta» en un motor de búsqueda como Yahoo o Google para encontrarlos).
Si su ingesta de kcal realmente ha aumentado, manténgala durante un mes y luego evalúe su aumento de peso. ¿Subiste dos o tres libras? Si no está aumentando de peso, ¡intente comer más! No solo culpes a tu genética. En última instancia, ¡la física dicta que EN algún momento ganarás peso! Si un tercio es masa grasa, tolera por ahora. Aún has adquirido ese escurridizo grial de MÁS MÚSCULO y, con suerte, FUERZA. Puede pensar en eliminar lentamente la ligera ganancia de grasa más adelante. Conseguir enormes y triturar al mismo tiempo es solo para consumidores de drogas intensas, no para jóvenes ectomórficos que luchan por conseguir 40 dólares por otra lata de proteína de suero. Por lo general, no es bueno intentar mejoras en ambos al mismo tiempo.
Identificarse a sí mismo como un «ganador difícil» es una evasión. Aunque ciertamente existen predisposiciones genéticas para adquirir masa muscular, no dictan su tamaño. La fuerza parece ser un 30% atribuible a la genética y un 37% al medio ambiente. (2) En otras palabras, su entorno parece ser un problema mayor. De manera similar, se ha estimado que las contribuciones genéticas a la composición corporal (como la obesidad) representan aproximadamente el 25% del cuadro, mientras que los factores de estilo de vida (no culturales) representan aproximadamente el 45%. (1)
Cuando doy una conferencia, llamo a esto el «gráfico circular de la esperanza» porque pone el progreso bajo el control de una persona. Por supuesto, estos números son controvertidos, pero ciertamente podemos decir que el medio ambiente (comer, entrenar, recuperarse) influye sustancialmente. Úselo a su favor y deje de tener sus reuniones de grupo de apoyo en el gimnasio.
Pero todo esto palidece si no sigues intentándolo …
Movimiento de cabeza de hueso n. ° 5: no mantener el esfuerzo
Esta es la maniobra más grande de todas.
Nada de lo que leas sobre Músculos y fuerza te servirá de nada si no lo sigues al 100 por ciento. Es hora de recostarse en el diván psiquiátrico y decir la verdad: ¿Alguna vez no ha logrado completar completamente una nueva dieta o régimen de entrenamiento? Vamos … sé honesto contigo mismo. Es probable que lo haya hecho, y probablemente no sienta mucha satisfacción por su intento a medias. La vida es demasiado corta para perder el tiempo en la mediocridad. La gente solo se siente bien con un esfuerzo cuando es del 100%. Luego, independientemente de si gana o pierde, tiene una respuesta fundamental sobre lo que funciona (o no) para usted.
Para comprometerse mejor, pruebe una pequeña técnica de modificación del comportamiento que aprendí en la vieja SDSU. Escriba lo que planea hacer en un calendario. Muéstrelo a otras personas que lo interrogarán por fallar. Hágale saber que completará su meta. Imprime y firma un autocontrato que tenga consecuencias reales de algún tipo. Pegue notas adhesivas en el soporte de la cama para recordarle que debe comer. Colóquelos en su automóvil recordándole que debe comer. Concéntrese agresivamente en mantener su dedicación hasta las 11:59 p. M. Del último día en el que se registró. Estaras contento de haberlo hecho. (Por cierto, lo mismo puede aplicarse a las estrategias de entrenamiento).
He aprendido mis lecciones. ¿Tienes? En los últimos diez años he logrado un progreso decente al convertir a un niño tonto de 155 libras en un adulto de 205 libras sabio. Siendo bastante ectomórfico por naturaleza, eso es bastante bueno. Solo para recapitular, así es como me gradué de ser un tonto …
- Dejé de enfatizar demasiado el entrenamiento y el horario diario a expensas de la nutrición; Hice tiempo para comer.
- Cambié mi disciplina obsesiva y mis limitadas opciones de alimentos por una variedad mucho más amplia de alimentos.
- Comía (al menos normalmente) en un horario de dos a tres horas, especialmente cuando no tenía hambre.
- Me negué a calificarme de «ganador difícil».
- Mantuve el esfuerzo con la menor cantidad de recaídas posible.
Y así termina este tratado sobre el bonehead-ismo nutricional. Así que buena suerte, compañeros. Y recuerde, pasamos de ser un tonto a diario. Cualquiera puede regresar; asegúrese de que no sea usted.