Puede hacer mucho por su salud simplemente consumiendo más alimentos de origen vegetal durante el transcurso del día.
Pero si eres una rata de gimnasio promedio, probablemente tu único objetivo sea obtener suficientes gramos de proteína al día.
¿Y si te dijera que puedes hacer ambas cosas?
El veganismo y el vegetarianismo reciben malas críticas porque muchos artículos basados en el acondicionamiento físico se centran únicamente en explicar cómo obtener proteínas durante el día.
Y dado que no hay duda de que las fuentes de alimentos de origen animal tienen una cantidad significativamente mayor de proteínas que las de origen vegetal, puede ser difícil encontrar una guía de vegetarianismo útil para planificar una dieta de desarrollo muscular.
Ahí es donde entra en juego este artículo. A continuación, voy a exponer algunos beneficios para la salud que encontrará al consumir más verduras durante la semana, algunas fuentes de proteínas aptas para vegetarianos, algunos enlaces a algunas ideas de recetas deliciosas y terminar con una muestra de un día vegetariano. comer musculación.
Por qué debería considerar una dieta basada en plantas
La deficiencia de micronutrición no es una broma y afecta a miles de millones de personas en todo el mundo 1 . Incluso el 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de minerales clave necesarios para llevar un estilo de vida saludable 2 .
Y sé lo que estás pensando. «Tengo este hermano. Siempre le pego a mis macros ”. Como la mayoría de los asistentes al gimnasio, usted piensa mucho en su dieta y se concentra en hacer sus macros día tras día. ¡Y esto es genial para la composición corporal!
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Pero si desea estar verdaderamente saludable y darse la oportunidad de prevenir enfermedades crónicas en el futuro, sería de gran beneficio que prestara mucha atención a los detalles en su ingesta general de micronutrientes.
Ahí es donde entran en juego las frutas, verduras, frijoles, nueces y granos 4. Todas estas fuentes de alimentos son ricas en micronutrientes.
Simplemente aumentando la cantidad de frutas y verduras que consume y aumentando su ingesta de micronutrientes:
- Niveles más bajos de inflamación dentro del cuerpo 5
- Reducir el riesgo de morir de cáncer 6
- Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas 7,8
- Disminuir las posibilidades de sufrir un derrame cerebral 9
- Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 10
Son suficientes beneficios para que me interese en intentar consumir más alimentos densos en micronutrientes, ¿y tú?
Pero necesito proteínas para recuperar y desarrollar músculo
No te equivocas en eso. Definitivamente necesita tener una ingesta adecuada de proteínas para recuperarse adecuadamente. Y aunque el número mágico aún no se ha determinado, la mayoría en el ámbito de la nutrición está de acuerdo en que entre 0,7 y 1,0 g por libra de peso corporal es una ingesta adecuada para una dieta de desarrollo muscular (exceso de calorías).
Algunos dirían que aquellos que siguen una dieta vegetariana podrían querer apuntar más alto dentro de ese rango debido a la biodisponibilidad de la proteína consumida. La biodisponibilidad de la proteína (la porción que realmente usa el cuerpo) de fuentes vegetales es significativamente menor que la de fuentes animales.
Dicho esto, es mucho más fácil obtener la mayor parte de la proteína de fuentes vegetales de lo que la mayoría cree. Y aunque no está completamente basado en plantas, es aún más fácil para aquellos que siguen un paradigma de dieta lacto-ovo vegetarianismo, que les permite comer huevos y productos lácteos.
A continuación se muestran un par de fuentes de proteínas aptas para vegetarianos (lacto-ovo) para comenzar:
- Frijoles negros
- Frijoles
- Garbanzos / Garbanzos
- Tofu
- Tempeh
- Lentejas
- Guisantes
- Quinua
- Arroz
- Panes
- Gluten de trigo
- Mantequillas de nueces
- Semillas de chía
- Edamame
- Nueces (almendras, anacardos, etc.)
- Huevos
- Leche
- Queso
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
Obviamente, qué tan estricta de una dieta basada en plantas que adopte determinará cuál de estas fuentes de proteínas querrá incluir en su preparación de comidas.
Como una pequeña anécdota personal, he estado experimentando con el vegetarianismo y no he tenido problemas para obtener suficiente proteína para provocar la síntesis de proteínas musculares (~ 20-30 g de proteína 11 ) en cada comida. .
Dicho esto, he optado por la ruta lacto-ovo (conveniencia y me encantan los huevos), pero aún creo que cualquiera que esté interesado en ser vegetariano o veganismo completo no debería preocuparse si la razón por la que lo retiene es una ingesta adecuada de proteínas. Es factible.
¿Dónde puedo encontrar algunas recetas vegetarianas sólidas con alto contenido de proteínas?
Este … es bastante sorprendente. Por experiencia personal y hablar con colegas vegetarianos, puede ser difícil buscar en Google «recetas vegetarianas ricas en proteínas» y obtener exactamente lo que esperaba.
Entonces, déjame quitarte ese dolor de cabeza de tus hombros. A continuación se muestra una lista seleccionada de algunas de mis recetas vegetarianas ricas en proteínas favoritas en la web.
5 recetas de desayuno vegetariano ricas en proteínas
- Receta de queso asado a la parrilla con huevos revueltos con tomates secos y hierbas
- Palitos de tostadas francesas con proteína de nueces y nueces Snickerdoodle
- Receta de crepas de chocolate con mantequilla de maní y proteína
- Receta de panqueques proteicos de Red Velvet
- Receta de donas proteicas de calabaza y especias con glaseado de queso crema
5 opciones de almuerzo vegetariano ricas en proteínas
- Receta de quesadilla vegetariana con queso cheddar y chipotle con alto contenido de proteínas
- Receta de ensalada Cobb de barbacoa vegetariana baja en grasa y alta en proteínas
- Salteado de ensalada de brócoli bajo en carbohidratos
- Tempeh Gyros con Tzatziki
- Hamburguesas de lentejas y champiñones con alto contenido proteico
5 opciones para cenar vegetarianas ricas en proteínas
- Pastel de pastor vegetariano
- Calabaza espagueti estilo italiano con tempeh
- Lasaña de espinacas vegetariana de trigo integral fácil
- Cazuela Vegetariana Mexicana Con Frijoles Negros
- Tazones de quinua con maní y tofu al horno
5 opciones de refrigerios vegetarianos ricos en proteínas
- Receta de brownies de aguacate y proteína de chocolate doble
- Receta de granola con proteína de mantequilla de maní y chocolate
- Receta rápida y fácil de pudín de arroz integral con proteínas
- Receta de galletas de proteína de plato hondo con tres chispas de chocolate
- Receta de sándwiches de helado de chocolate con proteína
Allí tiene 20 opciones de comidas ricas en proteínas que deberían cubrir sus necesidades proteicas. Y no dude en agregar verduras y frutas adicionales a esas comidas para reclamar todos los beneficios para la salud de una dieta rica en micronutrientes.
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Ahora que conoce algunos de los beneficios para la salud de comer una dieta rica en micronutrientes, los alimentos ricos en proteínas que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos y algunas recetas para probar, echemos un vistazo a un día de muestra de alimentación para un alto proteína, dieta vegetariana para el desarrollo muscular.
Ejemplo de plan de comidas vegetariano para el desarrollo muscular
A continuación se presenta un día completo de alimentación para un vegetariano con el objetivo de desarrollar músculo. El día se divide en 5 comidas y 1 batido post entrenamiento.
Comida 1
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 huevos gigantes
- 1 taza de avena instantánea (arce y azúcar morena)
- 3 tazas de melón
Información nutricional de la comida 1: 859 calorías, 100 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 35 g de proteína
Comida 2
- Quesadilla vegetariana (enlace arriba)
- 6 oz de zanahorias
- 4 cucharadas de hummus
Información nutricional de la comida 2: 744 calorías, 84 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 72 g de proteína
Comida 3 (antes del entrenamiento)
Información nutricional de la comida 3: 690 calorías, 103 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 30 g de proteína
Post-entrenamiento
Información nutricional posterior al entrenamiento: 380 calorías, 46 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 31 g de proteína
Comida 4
- Pastel de pastor vegetariano (enlace arriba)
Información nutricional de la comida 4: 717 calorías, 63 carbohidratos, 34 g de grasa, 28 g de proteína
Comida 5 (antes de acostarse)
- 1 cucharada de caseína
- 1 oz de almendras crudas
Información nutricional de la comida 5: 290 calorías, 7 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 34 g de proteína
Totales diarios: 3680 calorías, 402 g de carbohidratos, 139 g de grasa, 230 g de proteína
Conclusión
La incapacidad para obtener suficientes proteínas y calorías para desarrollar músculo nunca debe ser una razón para no probar una dieta vegetariana.
Existen muchas fuentes vegetales con alto contenido de proteínas y es posible mantener una dieta sin proteínas animales.
Dicho esto, incluso si elige no ser completamente vegetariano o parcialmente vegetariano, todas las personas pueden beneficiarse al agregar más verduras a su dieta.
¿Tiene otros consejos para quienes estén considerando una dieta basada en plantas? ¿Tiene alguna receta adicional para vegetarianos que le gustaría compartir? ¡Déjelos en la sección de comentarios a continuación para que podamos verlos!