Un plan de entrenamiento es tan fuerte como su dieta. El 80-90% de los resultados que verá provendrán de la dedicación a la nutrición, y es por eso que el Programa Mass Performance proporciona todas las herramientas que necesita para el éxito.
Primero deberá determinar sus necesidades calóricas diarias. Use la calculadora de calorías diarias de Muscle & Strength para establecer una línea de base y luego agregue 500 calorías a eso.
Mass Performance Program se basa en una macro división tradicional 40/40/20 (proteínas / carbohidratos / grasas).
Para las proteínas, es importante comer ingredientes de alta calidad como carne de res, salmón y huevos enteros orgánicos alimentados con pasto. Son proteínas completas con grasas de calidad.
Cuando se trata de la selección de carbohidratos, elija frutas y verduras saludables para obtener carbohidratos ricos en fibra y ricos en nutrientes. Para otras fuentes de carbohidratos, la sincronización de nutrientes es clave.
Para optimizar la fuerza y el rendimiento, es importante comprender el índice GI. Antes del entrenamiento, querrá elegir alimentos con alto índice glucémico como el arroz blanco o carbohidratos con almidón como las papas. Después del entrenamiento, cíñete a opciones de bajo índice glucémico como copos de avena y pan de grano germinado. Recuerde, si es bajo en fibra, probablemente sea un carbohidrato de acción rápida y alto índice glucémico.
Plan de comidas del programa Mass Performance
Consulte un plan de alimentación de muestra para un aprendiz que consume aproximadamente 3300 calorías y sigue la división 40/40/20.
| Comida 1 | Calorías | Carbohidratos | Grasa | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| 3 huevos | 180 | 0 | 12 | 18 |
| 7 claras de huevo | 119 | 1 | 1 | 32 |
| 2 rebanadas de pan germinado | 160 | 30 | 1 | 8 |
| Comida 1 en total | 459× | 31× | 14× | 58 |
| Comida 2 | Calorías | Carbohidratos | Grasa | Proteína |
| Sirlion alimentado con pasto de 12 oz | 546 | 0 | 18 | 96 |
| 2 tazas de brócoli | 60 | 8 | 0 | 4 |
| 1 taza de camote | 114 | 27 | 0 | 2 |
| Total de la comida 2 | 720× | 35× | 18× | 102 |
| Comida 3 | Calorías | Carbohidratos | Grasa | Proteína |
| 1,5 cucharadas de mantequilla de almendras | 135 | 5 | 12 | 5 |
| 1 porción de crema de arroz | 160 | 36 | 0 | 3 |
| 2 cucharadas de Dymatize ISO-100 | 220 | 2 | 0 | 50 |
| Total de la comida 3 | 515× | 43 | 12× | 58 |
| Pre-entrenamiento | Calorías | Carbohidratos | Grasa | Proteína |
| 1 cucharada de monohidrato de creatina Dymatize | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 cucharada de Dymatize Amino Pro | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Total previo al entrenamiento | 0× | 0× | 0× | 0× |
| Post-Entrenamiento | Calorías | Carbohidratos | Grasa | Proteína |
| 1,5 cucharadas de Super Mass Gainer | 950 | 150 | 22 | 42 |
| Total post-entrenamiento | 950× | 150 | 22 | 42× |
| Comida 4 | Calorías | Carbohidratos | Grasa | Proteína |
| 1,5 tazas de arroz jazmín blanco cocido | 308 | 68 | 0 | 6 |
| 10 puntas de espárragos | 32 | 6 | 0 | 4 |
| 12 oz de pollo | 390 | 0 | 9 | 72 |
| Comida 4 en total | 730× | 74× | 9× | 82× |
| Total diario | 3374 | 333 | 74 | 340 |
Guía suplementaria del programa Mass Performance
El equipo Dymatize ha creado una pila diseñada para impulsar tu entrenamiento mientras sigues el programa Mass Performance.
- Beber Amino Pro durante todo el día, y especialmente durante el entrenamiento, es una excelente manera de asegurarse de obtener los aminoácidos esenciales para impulsar el crecimiento y la recuperación muscular.
- Consumir suficientes proteínas es esencial e ISO-100 es la mejor opción para obtener proteínas de digestión rápida después del entrenamiento.
- Super Mass Gainer es perfecto para un fácil reemplazo de comidas o un pico de insulina después del entrenamiento para transportar los carbohidratos a los músculos.
- Para la creatina, apéguese a lo básico con el monohidrato de creatina micronizado para aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular magra.