Todos escuchamos con tanta frecuencia y lo hemos leído un millón de veces sobre la importancia de proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes y la nutrición adecuados, para completar las tareas diarias, las actividades físicas, el entrenamiento y el ejercicio en un día. A pesar del conocimiento que todavía escuchamos sobre las personas que se saltan las comidas por motivos de dieta o por falta de tiempo, ahora son un lugar común. Estas prácticas tienen consecuencias indeseables para la salud y no siempre resultan en pérdida de peso.
SALTAR COMIDAS
Cuando te saltas una comida, el cuerpo entra en «modo de ayuno». Durante este ayuno, los carbohidratos, las proteínas y las grasas se utilizan para obtener energía. Los carbohidratos son la fuente número uno de combustible para el cuerpo, seguidos por las proteínas y luego las grasas. A medida que continúa esta fase de ayuno, suceden las siguientes cosas:
- Los depósitos de almacenamiento de glucógeno muscular en el músculo y el hígado se agotan.
- A medida que bajan los niveles de glucosa, el cuerpo busca otras fuentes de combustible. Dado que el cerebro y los nervios prefieren la energía de la glucosa, los tejidos proteicos (músculos) se descomponen. (No es bueno si su objetivo es desarrollar músculo).
- En el esfuerzo por conservar la proteína restante, el cuerpo comienza a metabolizar la grasa para obtener energía en forma de cuerpos cetónicos (ácido acetoacético).
- Disminución de la hormona tiroidea T3, cuanto más largo sea el período entre comidas, mayor será la reducción de T3.
- Efecto negativo sobre los niveles de insulina que provoca un aumento de picos de insulina que a su vez conduce al almacenamiento de grasa.
El proceso de utilizar cuerpos cetónicos como combustible se llama cetosis. Este proceso puede causar los siguientes efectos negativos en el cuerpo:
- Náuseas
- Fatiga
- Estreñimiento
- Presión arterial baja
- Riesgos elevados de enfermedad renal (ácido úrico)
- Aliento rancio
- Daño fetal / muerte fetal en mujeres embarazadas.
A medida que el cuerpo cambia al uso de cuerpos cetónicos, comienza a reducir la producción de energía en un esfuerzo por proteger tanto el tejido graso como el magro. (Disminución del metabolismo). Además, a medida que los tejidos magros comienzan a encogerse, se debilitan y realizan menos trabajo metabólico, lo que reduce aún más el gasto energético. Las hormonas también ralentizan el metabolismo para conservar el tejido corporal magro. Esto se conoce como «modo de inanición», se cree que este mecanismo ha evolucionado como mecanismo de defensa contra la inanición. El cuerpo usa las calorías de manera eficiente para proteger sus reservas de grasa utilizando tejido magro y músculo. Una tasa metabólica reducida es un resultado directo de la pérdida de masa muscular. En consecuencia; se necesitan menos calorías y la pérdida de peso se ralentiza.
PROBLEMAS DE SALUD
Saltarse las comidas y restringir las calorías creará antojos. El azúcar en sangre rápido se produce cuando cede a estos antojos. Como resultado, su cuerpo crea una gran cantidad de triglicéridos, que se convierten en almacenamiento de grasa. Además, el glucógeno agotado provoca niveles bajos de energía porque el azúcar en sangre no se reemplaza. Desafortunadamente, el peso que se pierde es principalmente agua (el glucógeno se compone principalmente de agua) y músculo.
La ralentización del metabolismo también provocará una ralentización de la digestión de los alimentos, si se apilan todos los alimentos en una sola comida. Esto también se ve comúnmente en personas que se saltan comidas. Tienen tanta hambre que comen más de una comida por valor de calorías de una sola vez. El metabolismo ya ralentizado tomará mucho más tiempo para digerir la comida de gran tamaño a través de su sistema digestivo, lo que resultará nuevamente en un aumento de peso.
La tasa de éxito en la pérdida de peso al saltarse comidas es baja. Al principio, se puede perder una cantidad significativa de peso, pero una vez más, se trata de agua y peso muscular. Y en la mayoría de los casos volverá a subir de peso y más.
Efectos de saltarse comidas:
- Disminución del gasto energético
- Disminución de la tasa metabólica
- Aumento de peso
- Mayor preferencia de grasas en la dieta (saciedad)
- Disminución de la fuerza
- Aumento de las tasas de lesiones
- Disminución de la densidad ósea
- Disminución de la temperatura corporal
- Disminución del rendimiento
- Disminución de la resistencia a las enfermedades
- Regulación térmica deficiente
- Disminución de los niveles de testosterona
- Cambios de humor
- Disfunción menstrual.
POR QUÉ LAS COMIDAS FRECUENTES SON IMPORTANTES
La respuesta a esto es un gran SÍ. Pero requiere un poco de esfuerzo adicional de su parte. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen de cinco a seis comidas al día pueden perder más grasa y mantenerse más delgadas que aquellas personas que solo consumen tres comidas al día.
La ausencia de alimentos hace que el estómago secrete una hormona llamada grelina. La grelina se conoce como la «hormona del hambre». Ejerce sus efectos al ralentizar la utilización de grasas y aumentar el apetito. Sin un consumo constante de alimentos, los niveles de grelina permanecen elevados durante largos períodos de tiempo, lo que aumenta la necesidad de comer. Las comidas frecuentes contrarrestan estos efectos negativos El azúcar en la sangre está mejor regulado y debido a que hay un flujo casi constante de alimentos hacia el estómago, los efectos inductores de hambre de la grelina se suprimen, lo que reduce la necesidad de atracones.
Para que la tarea de comer con frecuencia sea un poco menos ardua, es beneficioso preparar varias comidas con anticipación, guardarlas en recipientes de plástico y recalentarlas en un microondas según sea necesario, para tal vez llevarlas al trabajo o mientras viaja. Hacer esto le permite consolidar la preparación, aumentando así la eficiencia. Otra alternativa es complementar sus comidas básicas con polvos sustitutivos de comidas (MRP, por sus siglas en inglés). Estos «alimentos diseñados» brindan lo último en conveniencia. Son nutricionalmente equilibrados, fáciles de transportar y se pueden preparar en cuestión de minutos. A largo plazo, estos factores los convierten en una excelente ayuda en la búsqueda de un control de peso duradero. De hecho, los programas de pérdida de grasa que usan MRP son significativamente más exitosos que los que no lo hacen. En la mayoría de los casos, puede sustituir estos sustitutos de comida por cualquiera de sus comidas diarias.
También hay muchas barras nutricionales en el mercado en este momento y estas barras vienen en una amplia gama de diferentes sabores y, a menudo, son bastante sabrosas. Pero debe verificar el contenido nutricional de estas barras si las va a usar, ya que algunas de ellas son simplemente barras de bocadillos glorificadas que contienen azúcar. Busque los que tengan cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos moderados y bajos en azúcares. No se preocupe demasiado si, al principio, le resulta difícil comer con tanta frecuencia. Se ha dicho que cualquier actividad realizada de manera constante durante un mes se convierte en un hábito y la dieta no es una excepción. Para algunos, puede llevar un poco más de tiempo y para otros no tanto, pero si se adhiere al mismo protocolo nutricional de manera constante, se arraigará en su subconsciente. Con el tiempo, comer cada pocas horas será algo natural.