Rápido o no demasiado rápido, esa es la cuestión.
El ayuno intermitente ha sido un enfoque dietético durante milenios, con sus raíces más antiguas en las prácticas religiosas.
Recientemente, se le ha dado una mirada más profunda al ayuno como una forma de optimizar la pérdida de grasa y aumentar la longevidad.
Al mismo tiempo, existen muchos argumentos en contra del ayuno, especialmente en el mundo de la salud y el fitness, ya que hay afirmaciones de que el ayuno puede arruinar sus ganancias.
Ahora era muy escéptico de la literatura sobre el ayuno intermitente cuando comencé a investigarla hace varios años, así que entré en mi examen con mis propios prejuicios, pero siento que he emergido del otro lado con una perspectiva decente.
Resulta que, a pesar de toda la publicidad, la hipérbole y las criaturas míticas que rodean esta dieta, podemos dejar de lado el ruido y aprender mucho del ayuno intermitente.
1. La frecuencia de las comidas no importa
Hace mucho tiempo, en una galaxia muy, muy lejana, un Jedi sabio le dijo una vez a su Padawan que si comía 6 comidas pequeñas al día, acariciaría su fuego interior y quedaría súper destrozado. Esta información se transmitió de generación en generación y finalmente llegó a la Tierra. Lamentablemente, los terrícolas no se dieron cuenta de que no eran Jedi y este secreto mágico no se aplicaba a ellos.
Ok, dejando de lado la historia de Star Wars, no hay evidencia de que comer muchas comidas más pequeñas tenga algún beneficio en la quema de grasa o incluso en la saciedad. De hecho, alguna evidencia sugiere que comer menos comidas más abundantes es mejor para la saciedad y consumir menos calorías en general que intentar comer muchas comidas pequeñas.
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El ayuno intermitente adopta la idea de que puede consumir una gran cantidad de alimentos en una sola ventana de alimentación. Esto le permite simplificar su dieta y comer una comida grande o dos comidas bastante grandes durante ese período y no comer el resto del día.
La longitud de esa ventana depende del protocolo que sigas, pero la verdad es que realmente no importa. Su metabolismo permanece «intacto» 2 . Entonces, el ayuno intermitente es una opción legítima y no le hace nada malo a su metabolismo.
2. El ayuno no tiene consecuencias negativas en sus ganancias
¿Sabías que si no comes inmediatamente después de entrenar, mueres y pierdes todas tus ganancias? Es broma. Claramente bromeando. Sin embargo, ha habido algunos argumentos muy convincentes sobre por qué el ayuno puede no ser lo mejor para un entorno anabólico y limitar sus ganancias.
Afortunadamente, hay algunos datos que nos dicen que los períodos cortos de ayuno (8 semanas de ayuno de 16 horas, alimentación de 8 horas) no resultan en una disminución significativa de la fuerza durante un período de tiempo de 8 semanas 2 . Este mantenimiento de la fuerza fue importante ya que lo fue durante un déficit de calorías, ya que perdieron alrededor de 3 libras.
Además, el mismo estudio mostró que el área de la sección transversal de los músculos del brazo y del muslo se mantuvo igual, lo que sugiere que sus verdaderas ganancias (esas ganancias de bíceps y ruedas) tampoco se vieron afectadas 2 .
Ahora tenemos literalmente CERO idea de lo que sucede con el ayuno intermitente durante períodos de sobrealimentación (tener un exceso de calorías). ¿Es más beneficioso para optimizar la proporción de ganancia de masa grasa: músculo magro?
Literalmente, no tenemos ninguna idea desde una perspectiva científica, pero sabemos que 8 semanas de ayuno intermitente no perjudican sus ganancias y pueden usarse para impulsar un déficit calórico de manera bastante efectiva.
3. No tienes que empacar un millón para llevar contenedores al trabajo
Hay un viejo refrán, «hay una docena de formas de despellejar un gato». Si bien es muy extraño, se aplica muy estrictamente a las dietas. Para el 98% de los resultados que todos buscamos (por ejemplo, pérdida de peso, aumento de masa muscular, etc.) podemos utilizar principios básicos para elaborar una dieta que funcione para nosotros en una amplia variedad de situaciones.
El ayuno intermitente tiene algunas facetas muy interesantes que podemos usar en nuestras propias dietas bajo ciertas circunstancias para obtener buenos resultados cuando de otra manera no hubiéramos podido.
Si hay algo pragmático que podemos aprender del ayuno intermitente y la investigación que lo respalda es que puede usarlo con bastante éxito y debería ser una herramienta en su arsenal.
Permítanme usar mi propia historia para resaltar este punto.
Durante mi horario normal, muy regular, preparo mis comidas con anticipación, cuento las macros con bastante atención y me llevo las comidas al trabajo y, a veces, cuando viajo. Como 3-5 comidas al día dependiendo de mi horario y casi nunca ayuno.
Sin embargo, estaba fuera de casa en un país extranjero esta semana para una conferencia y, debido a la logística, era prácticamente imposible llevar mi propia comida, preparar mi propia comida, empacar mi propia comida y comer mi propia comida todos los días. . Tenía que salir del hotel a las 6:30 a. M. Todas las mañanas y volver a las 8:00 p. M. De la noche y prácticamente no había comida en el centro de conferencias o cerca de él.
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Entonces, en lugar de perder la cabeza e intentar preparar la comida y empacar o luchar para encontrar comida, hice lo más simple que pude. Practiqué el ayuno intermitente durante la semana.
Bueno, en realidad solo comí una comida abundante a propósito por la noche cuando regresé de la conferencia. Me aseguré de que la comida alcanzara mis objetivos de calorías totales y estuviera relativamente cerca de los macronutrientes que necesitaba para el día.