Venas antecubitales épicas.
Clavículas sexy.
Abs tan maravillosos que Shawn T está celoso.
Esas líneas «ehem» en tu cintura.
Estos son solo algunos de los beneficios de adelgazar y revelar el músculo que construiste durante el invierno.
Si bien adelgazar puede ser un proceso difícil, puede hacerlo más fácil siguiendo algunos consejos clave.
Esta pequeña lista está garantizada para que esté delgado, mezquino y listo para ir a la playa en junio.
1. Decide si quieres estar delgado o «destrozado»
Estar delgado y ser destrozado son dos animales completamente diferentes. Estamos hablando de la diferencia entre un gato doméstico y un puma. Uno con el que puede vivir durante mucho tiempo y disfrutar, el otro es brutal y destruirá su sofá y su vida si no se domestica adecuadamente.
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Antes de emprender ese plan de «triturar», decida si quiere ser delgado (8-12% para hombres y aproximadamente 18-22% para mujeres) o triturado (4-7% para hombres y 12- 18% para mujeres). Realmente, realmente, realmente necesita decidir cuál es su objetivo porque eso determinará su enfoque.
Lograr un físico magro se puede lograr fácilmente a través de una amplia variedad de modalidades de dieta y entrenamiento. También hay mucho más margen de error y de salirse del plan. Ser destrozado requiere mucho más enfoque, disciplina, consistencia y sacrificios.
2. Cuanto más bajo, más loco tienes que estar con tu dieta
La función de pérdida de grasa se parece mucho a esto.
Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa corporal actual, más rápido y más fácil podrá perder cantidades relativas, cuanto menor sea, más difícil será. Se vuelve exponencialmente más difícil a medida que ingresa a los rangos súper bajos. Por ejemplo, pasar del 20% al 15% es MUCHO más fácil que pasar del 10% al 5%.
Este es un concepto que no se discute lo suficiente. La mayoría de los planes y enfoques dietéticos están diseñados para personas que buscan pasar del rango del 20/30/40% al rango del 10%, no al rango del 5%.
Entonces, ¿qué se necesita para obtener del 10% al 5%? Me alegro de que lo hayas preguntado. Pasar del 10% al 5% requiere algunas cosas clave:
- Consistencia sólida como una roca. Los grandes días de trampa o los fines de semana del plan realmente descarrilarán el progreso.
- Hacer un seguimiento de las cosas increíblemente de cerca se vuelve importante. La mayoría de las veces puedes acercarte bastante y adelgazar mucho, para ser triturado tienes que estar enfocado con láser.
- No debe dejar piedra sin remover. Cosas como cardio adicional, horario de comidas, usar chiles para inducir la saciedad, dormir más, ciclar los carbohidratos y muchas herramientas más esotéricas, no necesarias, comienzan a utilizarse para intentar abrirse camino hasta niveles súper, súper magros.
3. Proteína, proteína, proteína
A veces, bro-lore es acertado.
Durante años se nos dijo que debería comer más proteínas durante una fase de dieta para mantener la masa muscular mientras intenta adelgazar. Esto hace que los aspectos visuales y funcionales de la trituración sean más exitosos. Todos los estudios realizados sobre esto muestran que una mayor ingesta de proteínas, en comparación con una menor ingesta de proteínas, hace que triturarse sea mucho más fácil.
La proteína es típicamente el nutriente más saciante y también evitará la pérdida de esos gloriosos beneficios por los que trabajó tan duro.
La mayoría de la evidencia muestra que consumir entre 0,7 y 1,0 gramos por libra de proteína es una buena ventana para operar mientras marca su “Plan de dieta triturada”.
4. El estrés te aplastará
Cuando está tratando de perder grasa, el estrés a menudo puede dificultarlo al hacer que sea más difícil comer bien, aumentar las hormonas del estrés y destruir su sueño.
Para muchas personas, el estrés dificulta la concentración en los detalles y destruye la coherencia. Me refiero a que tener una semana difícil y manejarla demoliendo medio litro de helado de 3 a 4 noches a la semana será increíblemente contraproducente para tus objetivos.
El estrés a menudo juega contra las hormonas. Estamos hablando de cortisol, leptina, grelina, la lista sigue y sigue. No necesitamos sumergirnos demasiado en las malas hierbas de la endocrinología, solo sepa que el estrés hace que sus hormonas se vuelvan locas y esto generalmente impide drásticamente sus objetivos de pérdida de grasa.
5. Sea uno con las verduras
Una gran parte de adelgazar o triturar es encontrar formas de reducir las calorías y no comerse el brazo por tener hambre. La estrategia más sencilla para combatir esto es comer alimentos bajos en calorías y muy saciantes. Esto significa comerse sus malditas verduras
Si tiene un corte duro o simplemente está tratando de inclinarse, los alimentos como el brócoli, la coliflor, la lechuga, la calabaza espagueti, las coles de Bruselas, etc. deben ser alimentos básicos en su dieta.
Ahora bien, esto no significa que no pueda comer otras cosas, ¡solo significa que son herramientas súper útiles!
6. Come en casa
Una de las estrategias que encuentro increíblemente útil durante los períodos de adelgazamiento, dieta, corte (o como quieras llamarlo) es comer en casa.
¿Por qué es esto? ¡Me alegra que me lo hayas preguntado porque puedo decírtelo!
1) Las opciones del menú en un restaurante dificultan seguir un plan. Quiero decir, seamos realistas, cuando vas a un restaurante y ves la hamburguesa negra y azul con una hamburguesa doble, queso azul, aros de cebolla frita y ese alioli casero con papas fritas sin fondo, NO vas a pedir la ensalada con pollo, aderezo a un lado. Simplemente no es así como funcionan los humanos.
2) El recuento de calorías en los menús ni siquiera está cerca. En serio, creo que hay alrededor de mil millones y una demandas por esto en este momento. Podría pensar que está comiendo alrededor de 750 calorías cuando en realidad está comiendo 1250 o 1500. Tener un 60-100% de descuento no es un error pequeño.
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7. No empieces a salir con alguien
De hecho, me lo digo en serio al 100%. Te aconsejo que no comiences a salir con alguien mientras haces una dieta muy dura. Esto no es solo por tu bien, también es por el bien de la otra parte.
En primer lugar, es probable que no sea tan divertido o interesante en su primera cita, especialmente si se trata de comida. En segundo lugar, NINGUNO de los siguientes escenarios en una primera cita lo preparó bien para la fecha dos:
- Traiga su propia comida en un recipiente.
- No salir a comer helado, seguido de chocolate caliente, seguido de s’mores porque no los planeaste.
- Hablar con ellos sobre cómo no podías beber cerveza y comer perritos calientes en el juego de béisbol porque bueno, «mis abdominales son más importantes que tener una buena experiencia social contigo».
Hay una gran advertencia en este consejo: si está bastante relajado y puede manejar cierta flexibilidad en sus períodos de tratar de ser destrozado, no se preocupe un poco de extravagancia o retrasar los resultados durante unos meses , entonces puedes ignorar este.