A medida que pasa el tiempo, también lo hace nuestro conocimiento de la forma en que funciona el cuerpo humano, y una cosa que se ha debatido acaloradamente últimamente es si el «si se ajusta a sus macros (IIFYM)» El movimiento en la subcultura de fitness / culturismo es realmente una forma adecuada y saludable de hacer dieta.
Por lo general, no me interesa fijar «porcentajes de importancia» arbitrarios en los componentes particulares del régimen de ejercicios de uno, como decir que los resultados se determinan en un 90% por la dieta y un 10% por el ejercicio, así que por ahora simplemente nos conformamos con la nutrición la mayor parte del pastel.
Pero ahora que tenemos este gran trozo de pastel en nuestro plato, nos enfrentamos a otro acertijo: ¿cuánto de este trozo es «saludable / limpio» y cuánto es «insalubre / sucio»? Esta metáfora ya está muy lejos en el campo izquierdo, pero estoy comprometido con ella y no tengo ganas de comenzar de nuevo, así que tengan paciencia conmigo. Digamos que tenemos un gran trozo de pastel de nueces. Ahora podría estar pensando, «Oye, las nueces contienen abundantes cantidades de ácidos grasos esenciales ‘saludables’ (léase: limpios), así que me comeré esa parte del pastel», pero no tan rápido, amante de las nueces, como podrías perderse toda la bondad del jarabe de maíz «sucio» y la corteza a base de harina de ese pastel.
Este cisma entre alimentos «limpios» y «sucios» ha llevado a una dicotomía en el campo de la nutrición, en la que un lado cree que solo debe comer ciertos alimentos «limpios» y el otro alega que la selección de alimentos no es importante siempre que cumpla con sus cuotas de macronutrientes y calorías (de ahí el acrónimo IIFYM). Naturalmente, esto ha causado un poco de confusión entre los «expertos» y los que van al gimnasio todos los días por igual.
Entonces, ¿qué es exactamente toda esta forma de dieta “IIFYM” y por qué ha causado tanto revuelo últimamente? Además, ¿cómo se puede comer al estilo IIFYM y qué puntos más finos deben considerar antes de hacerlo? Siga leyendo, ya que este artículo buscará responder estas preguntas y brindarle un análisis cerebral del IIFYM.
Puede ser difícil dar un paso atrás y ver las cosas de manera imparcial al debatir temas que te apasionan, así que antes de pasar a la carne y las papas de esta descripción general de la dieta IIFYM, te sugiero que mantengas la mente abierta y no no descarte ciertas ideologías / teorías simplemente porque tiene un desdén preconcebido por ellas; la terquedad solo limitará tu inteligencia.
Unas breves palabras sobre la noción de alimentos «limpios» y «sucios»
Una y otra vez el debate entre alimentos «limpios» y «sucios» asoma su fea cabeza hacia la subcultura del fitness y el culturismo, creando un cisma entre las personas que se aferran a un lado o al otro. Esto no me sorprende dada la naturaleza idiosincrásica de los asistentes al gimnasio, que desafortunadamente tiende a inhibir su capacidad para evolucionar y mejorar su bienestar y cuerpo. Entonces, ¿qué tiene esta guerra entre alimentos «limpios» y «sucios» que irrita tanto a las personas?
Bueno, francamente, tengo que creer que las personas que están acostumbradas a limitarse a unas pocas opciones de alimentos «limpios» se sienten tan abrumadas con la ideología contraria que ningún alimento está realmente fuera de los límites mientras usted coma incluirlos en su dieta significa que descartan la validez de tal posición. La razón de esto es probablemente porque han sido inundados con información errónea por parte de su entrenador, los medios de comunicación y / o el culturista cabeza hueca en el gimnasio de que ciertos alimentos son inherentemente (y unánimemente) saludables en todas las circunstancias (y los denominan » limpio ”).
La palabra clave en esta instancia es saludable; ¿Qué constituye un alimento unánime que promueve la salud? Usemos el ejemplo de un trozo de pechuga de pollo orgánico sin hueso, sin piel, sin hormonas, de corral. ¿Qué hay en tu mente que lo hace saludable? ¿Es el contenido de proteínas, hermano, o el hecho de que es bajo en grasas y carbohidratos (porque todos sabemos que estos son los macronutrientes «malvados»)? ¿Es el contenido de vitaminas y minerales? ¿Es la forma en que se crió o el hecho de que no se trató con hormonas antes de su eventual destino en el matadero?
Salvo alergias alimentarias específicas o algún temor estúpido a ciertos aditivos alimentarios (como el glutamato monosódico), hay pocas bases para etiquetar un alimento como unánimemente «sucio» o insalubre. La única excepción en la que puedo pensar serían los aceites parcialmente hidrogenados y los mono / diglicéridos debido al ácido graso trans, pero incluso ellos probablemente estén bien en cantidades (muy) limitadas, y no recuerdo la última vez que lo hice. conocí a una persona orientada a la salud que estaba tratando de incluir más grasas trans en su dieta.
Los alimentos son dinámicos
Francamente, un alimento saludable será relativo al organismo y su entorno. Por lo tanto, en un sentido darwiniano / biológico, para que algo sea saludable, serviría para mejorar la capacidad de supervivencia (léase: aptitud) de ese organismo. Esto quiere decir que los alimentos son dinámicos y lo que es saludable para un individuo puede serlo o no para otro.
Ahora que hemos cubierto la naturaleza dinámica de los alimentos, ¿qué constituiría un alimento que es unánimemente insalubre (o «sucio»)? El alimento popular utilizado en defensa del movimiento IIFYM es el Pop-Tart, ya que generalmente está altamente procesado, contiene cantidades moderadas de grasa y azúcar y carece de contenido de micronutrientes.
Pero nuevamente, si piensa de manera pragmática sobre esto, hay muy pocos alimentos / ingredientes que no sean beneficiosos de alguna manera en al menos una situación. Además, muchos alimentos / ingredientes, cuando se comen con moderación, pueden ser saludables para una persona. La gente necesita deshacerse de la idea infundada de que ciertos alimentos son completamente tabú en todos los casos porque simplemente no es la forma correcta de verlos. La nutrición no es tan blanco y negro como la gente parece pensar con la noción de alimentos «limpios» y «sucios».
Ahí radica la razón por la que no podemos tener cosas agradables en el ámbito del fitness y el culturismo, porque la gente tiene esta maldita mentalidad extremista de todo o nada y el cielo prohíba que haya un término medio. La dicotomía subjetiva de alimentos universalmente «limpios» y «sucios» que hemos estado discutiendo es un ejemplo perfecto de esto; la gente mira ciertos alimentos y piensa «Oh, esos son alimentos ‘limpios’, así que debería comerlos estrictamente y abandonar todo lo demás». Si has sucumbido a una mentalidad tan tonta hacia la comida, te sugiero que sigas leyendo.
IIFYM: un enfoque cerebral de la dieta
El concepto de IIFYM es bastante intuitivo si lo piensas bien. De hecho, me parece un poco ridículo que haya tardado tanto en hacer algún progreso en la subcultura del fitness / culturismo, ya que, sin que ellos lo supieran, esta es la forma en que la mayoría de los seres humanos han comido toda su vida.
En realidad, IIFYM es bastante simple: coma lo que quiera siempre que satisfaga sus necesidades de macronutrientes al final del día. Eso es; sin problemas, sin despeinarse, ¿verdad? Bueno, por supuesto, hay algunos puntos más finos que se deben abordar aquí junto con la elaboración de por qué funciona IIFYM.
Para empezar, el razonamiento fisiológico detrás del IIFYM es que el cuerpo ve los alimentos como proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes, no como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, harina enriquecida o aceite de soja, por ejemplo.
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, de ninguna manera está bien comer, ¿verdad? Mal, es un azúcar; tiene el mismo destino fisiológico que el azúcar (s) de otras fuentes de alimentos (y sí, hay mucha literatura que respalda esa suposición). [1]
No quiero hacer una digresión aquí, pero un popular culturista profesional de la IFBB (que cambiará el nombre sin nombre para salvarlo) hizo la afirmación infundada de que la harina de trigo causa cáncer de colon, del cual aún no he visto un estudio que incluso muestre una correlación entre los dos. De hecho, la harina de trigo es una buena fuente de ácido fólico, que en realidad está inversamente asociado con el riesgo de cáncer de colon. [2]
La realidad es que hay pocos fundamentos para vilipendiar y / o temer ciertos ingredientes alimentarios, al menos científica y fisiológicamente hablando.
Qué no es IIFYM
La mayoría de la gente interpretará la parte anterior de este artículo en el sentido de que IIFYM es una excusa para comer una dieta compuesta exclusivamente de Pop-Tarts, helados, donas y pizza sin tener en cuenta las necesidades de micronutrientes, fibra y una ingesta excesiva de azúcar simple. . Si esa es su idea de IIFYM, no lo ha comprendido muy bien.
IIFYM es un enfoque práctico, modesto (y mucho menos lógico / sensato) de la dieta mediante el cual usted satisface sus necesidades diarias de macronutrientes y micronutrientes con los alimentos de su elección. Por lo tanto, IIFYM realmente debería llamarse «IIFYM & µ».
Si eres un hermano orientado a la salud que busca tener abdominales triturados (para los bebés, por supuesto), es muy dudoso que tus necesidades de macronutrientes consistan en toneladas de grasas trans y azúcares simples y poca fibra dietética, así que buena suerte cumplir con su cuota de macronutrientes sin comer nada más que Pop-Tarts y batidos de proteínas durante todo el día.
Además, no podemos descartar la necesidad de micronutrientes. Nuevamente, buena suerte para satisfacer sus necesidades de micronutrientes comiendo pastel y helado todo el día con algunas pechugas de pollo esparcidas allí para la «broteína», hermano (y no, tomar un multivitamínico diario no confiere los mismos beneficios que comer vegetales enteros y frutas).
Entonces, ¿hay inconvenientes en IIFYM?
El único inconveniente real de IIFYM es que algunas personas pueden perder la comprensión del concepto de moderación. Como se señaló anteriormente, los alimentos son dinámicos y deben promover su salud / estado físico. Para que su dieta haga esto, debe evitar los extremos de ingerir demasiado de un nutriente en particular y / o ser deficiente en otro nutriente, además de cumplir con su objetivo diario de ingesta calórica. Los alimentos que elige comer para satisfacer esto son simplemente medios para un fin.
Es posible que se pregunte: «Bueno, ¿qué pasa con los alimentos» desencadenantes «?» Claro, algunas personas tienen una relación psicológica desorientada con ciertos alimentos que pueden enviarlos a un episodio incontrolado de atracones, así que obviamente tendría que desaconsejar comer esos alimentos en particular. Dicho esto, este es un problema psicológico que esta persona debe corregir antes de que se convierta en un trastorno alimentario en toda regla.
Pensamientos de despedida
Para algunas personas, este artículo puede ser tan contrario a su línea de pensamiento anterior sobre la nutrición que me encuentro como un niño de mamá amante de Pop-Tart que tiene una venganza con los seguidores de la «alimentación limpia».
La ironía de todo el mantra de la dieta IIFYM es que las personas que lo siguen mientras intentan alcanzar cuotas medias decentes de macro y micronutrientes terminan comiendo proteínas magras, carbohidratos integrales, ácidos grasos esenciales, verduras y frutas. Tenga en cuenta que no estoy llamando a estos alimentos unánimemente «limpios y saludables» porque esa terminología es ilógica; Estos son alimentos más propiamente dichos que yo llamaría “densos en nutrientes” (y guarde los argumentos semánticos para otra persona).
No pase por alto el hecho de que la comida suele ser un alivio social para las personas; si le gusta comer unas rebanadas de pizza con sus hijos o llevar a su pareja a cenar a la luz de las velas, planifique con anticipación e integre eso en su dieta.
No me importa qué tan delgado esté tratando de ponerse, no hay ninguna razón por la que no pueda dejar espacio en su dieta para los alimentos que realmente le gusta comer mientras logra sus objetivos físicos y de salud. Al final del día, en realidad es solo una cuestión de encontrar el equilibrio adecuado … Ya sabes, ese término medio que parece volar sobre la cabeza de la mayoría de los fanáticos del fitness.