“Entonces el SEÑOR hizo llover fuego y azufre ardiente del cielo sobre Sodoma y Gomorra”. Génesis 19:24
Así es como me siento cada vez que busco en Google las palabras «edulcorantes artificiales».
En serio.
La cantidad de locura, vitriolo y crujir de dientes en torno a este tema es asombrosa.
Por mi parte, no soy un gran admirador de toda la hipérbole y los gritos enojados sobre estos temas. Prefiero mirar la ciencia y sacar conclusiones racionales.
Entonces, amigos míos, es lo que vamos a hacer hoy.
Vamos a cortar el ruido y le contaremos la verdad detrás de 4 mitos que le han contado sobre los edulcorantes artificiales.
1. Los edulcorantes artificiales engordan
Como seres humanos, nos gusta culpar a las cosas por hacer que «nosotros» ganemos peso. Quiero decir, mira cada libro de dietas de los últimos 30 años, cada uno de ellos elige algo a quien culpar y dice: “¡AHA! X tiene la culpa, elimina X y todo tu universo será perfecto ”.
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En serio, esto es lo que vemos una y otra vez.
Los edulcorantes artificiales tampoco se han librado de este destino.
Los titulares de edulcorantes artificiales que engordan abundan.
Menos mal que hemos realizado muchos estudios que examinan directamente el efecto de los edulcorantes artificiales sobre el aumento de peso.
En un estudio, 41 personas con sobrepeso recibieron suplementos endulzados con azúcar o suplementos endulzados artificialmente y se les pidió que consumieran su dieta normal. En el transcurso de 10 semanas, el grupo de bebidas endulzadas con azúcar ganó 1,6 kg, de los cuales 1,3 kg fueron masa grasa aumentada; el grupo que consumió el edulcorante artificial no tuvo un cambio real en el peso corporal de la masa grasa 1 .
Ese estudio no es el único que demuestra esto, en otro estudio de 30 personas, a las personas se les dio refresco endulzado con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aspartamo (esto es básicamente como darles Coca-Cola y Coca-Cola Light) durante 3 semanas . En este estudio, la bebida endulzada con azúcar hizo que las personas aumentaran de peso, mientras que el refresco endulzado con aspartamo hizo que las personas perdieran peso 2 .
En un artículo fundamental publicado en el New England Journal of Medicine (The Mac Daddy de las revistas médicas), se asignó al azar a 641 niños de 4 a 11 años para consumir bebidas endulzadas artificialmente o bebidas endulzadas con azúcar.
En el transcurso de 18 meses, los niños del grupo de bebidas endulzadas con azúcar aumentaron más de peso, tenían medidas de pliegue cutáneo más altas (sustituto de la grasa corporal) y un mayor aumento en la circunferencia de peso 3 .
También parece que al cambiar los hábitos alimenticios durante y después de la pérdida de peso, los edulcorantes artificiales son más útiles que los edulcorantes habituales en términos de mantener la pérdida de peso 4 .
Entonces, en general, en los estudios de intervención parece que los edulcorantes artificiales, específicamente en forma de refrescos dietéticos, no hacen que aumente de peso de manera significativa.
2. Los edulcorantes artificiales son peores que el azúcar
Es una creencia común que los edulcorantes artificiales son peores que el azúcar ya que aumentan la insulina, pero no tienen calorías.
¿Por dónde empezar con este? Creo que sumergirse directamente en los datos como perder el tiempo aumentando y disminuyendo filosóficamente sobre esto es mucho menos convincente que la ciencia real.
Aquí vamos.
Los estudios iniciales de 1998 mostraron que cuando el aspartame se aplicó directamente a las células que producen insulina, no hizo nada en términos de liberación de insulina. Nada. Nada. Nueve. Nunca 5 . Sin embargo, cuando lo agregaste con glucosa, pareció producir un pequeño efecto «acelerador», aumentando la respuesta insulinogénica de la glucosa.
Ok, genial: eso son solo células en un plato, que, aunque son geniales, no son humanos y son un poco aburridos.
Sobre datos humanos.
En 2009 se publicó un estudio en el que se alimentaba a las personas con agua carbonatada o con refrescos dietéticos. En general, el refresco de dieta tuvo un aumento muy pequeño (no estadísticamente significativo) en la liberación de insulina, que a todos los efectos no fue diferente al agua carbonatada 6 . Curiosamente, la gaseosa dietética aumentó la secreción de la proteína péptido 1 similar al glucagón, que juega un papel en el metabolismo del hambre y la glucosa.
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Entonces, para poner un lazo sobre esto, parece que la mayoría de los edulcorantes artificiales no causan picos de insulina locos. Para que podamos enfriar un poco nuestros jets en ese.
3. Los edulcorantes artificiales arruinarán su microbioma
Existe cierta especulación y preocupación de que los edulcorantes artificiales puedan cambiar su microbioma. Además, ha habido muchas especulaciones de que los cambios en el microbioma podrían hacer que aumente de peso (esto es realmente desconocido en los humanos y estudios recientes indican que podría no ser cierto).
Sin embargo, hay algunas cosas que debemos saber sobre esto, ya que es muy importante que comprendamos esta idea.
En ratones, se ha demostrado que los edulcorantes artificiales en dosis moderadas a muy altas pueden provocar cambios negativos en el microbioma y que esto puede provocar una forma de «intolerancia a la glucosa» 7 . Ahora es importante tener en cuenta que no todos los edulcorantes artificiales probados causaron este efecto y que la sacarosa misma causó el mismo fenómeno.
Además, estos datos no se han replicado de manera significativa en otros ratones ni se han demostrado en humanos. De hecho, una búsqueda exhaustiva de la evidencia real en humanos arroja el mismo resultado que obtuve cuando le pedí a una niña que fuera a casa en mi tercer año … un gran huevo de gallina (nos pasa a todos …).
Entonces, lo que podemos decir es que existe alguna evidencia en roedores de que algunos edulcorantes artificiales podrían cambiar nuestro microbioma, pero no tenemos una idea real de si eso sucede en los humanos, cuánto se necesita, qué tipo se necesita y qué son las consecuencias finales.
4. El aspartamo es venenoso
A la gente le encanta odiar el aspartame.
A menudo incluso llegan a llamarlo «veneno».
Bueno, una vez más podemos buscar en la ciencia y la evidencia real para decirnos si es un veneno y, de ser así, en qué dosis.
El aspartamo se metaboliza en metanol, lo cual es malo y te vuelve ciego 8 . Se cree que la razón por la que el metanol es tóxico y tiene estos efectos es porque grandes cantidades de metanol se metabolizan en formato, que es la molécula que causa el daño.
Entonces, para que el aspartamo sea venenoso, debe convertir el aspartamo en grandes cantidades de metanol y luego en formato. Bueno, ese estudio se hizo y fue bastante legítimo.
A 30 personas se les administraron dosis de aspartamo de 34 mg / kg (el límite superior de la ingesta normal), 100 mg / kg, 150 mg / kg y 200 mg / kg. Esto es el equivalente a beber aproximadamente de 12 a 80 latas de refresco dietético por día. En la dosis de 34 mg / kg, los niveles de metanol fueron indetectables, pero fueron detectables en las dosis de 100, 150 y 200 mg / kg.
Sin embargo, no se detectó formato, incluso en el nivel más alto del grupo de aspartamo 9 . Tampoco se observaron problemas con ningún otro marcador sanguíneo o con los ojos en un examen de la vista.
Fuera de esto, no hay otros aspectos bien conocidos o estudiados de que el aspartame sea venenoso.
Conclusión
Según los datos de intervención, los edulcorantes artificiales no aumentan de peso. De hecho, pueden ayudarlo a perder peso y mantenerlo.
En general, no parecen tener propiedades insulinogénicas importantes.
Existe evidencia muy limitada de que algunos de ellos, en dosis bastante sustanciales, cambian el microbioma en roedores, pero esto no se ha probado en humanos.
En las dosis que el 99,9999999% de nosotros podría consumir, no parece ser tóxico.