Contar calorías puede ser una restricción tediosa, lenta y potencialmente obsesiva en la vida. Pesar alimentos, medir una taza de esto o una cucharada de aquello y actualizar las aplicaciones de conteo de calorías puede ser bastante estresante. O peor aún, entra en pánico cuando un amigo, familiar o compañero de trabajo le ofrece algo que no había planeado en sus comidas diarias.
Le quedan 2 opciones: rechazar el premio o aceptar la comida y lidiar con la frustración de volver a pesar, volver a medir y volver a calcular todos los demás alimentos que había planeado comer.
O tal vez tiene la suerte de tener tiempo para pesar, medir y contar cada gramo de arroz y tratar de alcanzar exactamente 173 g de proteína no lo estresa.
Pero pregúntate esto; ¿Es este tipo de práctica sostenible a largo plazo? ¿De verdad quieres estar contando obsesivamente dentro de cinco o diez años? ¿Crees que tendrás tiempo para hacer esto todos los días en el futuro? Sin mencionar, ¿es incluso saludable tener reglas tan rígidas en el día a día sobre lo que vas a comer?
¿Qué pasaría si hubiera una forma fácil y sostenible de controlar cuánto come? ¿Qué pasaría si este enfoque le permitiera satisfacer sus necesidades calóricas sin tener que pesar ni medir nada?
Siga leyendo si está intrigado y busca la solución…
El enfoque del puño y el pulgar
La nueva forma de mantenerse al tanto de su nutrición es lo que yo llamo el «Enfoque de puño y pulgar». No hay nada más fácil que usar su mano como herramienta de medición: no puede perderla, está individualizada para su ingesta de calorías y no tiene que preocuparse por el estigma social asociado con pesar o medir los alimentos.
Lo primero es lo primero, le pido que se deshaga de las calculadoras en línea de necesidades de calorías.
¿Por qué? Estas herramientas solicitan un nivel de actividad (que puede o no estar estimando correctamente), una grasa corporal (que probablemente esté estimando), y luego pueden usar 1 de una colección de fórmulas, todas las cuales proporcionarán una diferente cantidad de calorías objetivo para usted. Además de eso, algunos ni siquiera calculan en función de la masa corporal magra, lo cual es completamente incorrecto.
En segundo lugar, he visto muchos casos en los que alguien ingresa su información y la calculadora dice que necesita 2800 calorías para ganar peso. El problema: esta persona actualmente está perdiendo peso comiendo 3000 calorías.
¿Cómo sucede esto? Aparte de estimaciones inexactas, como ya mencioné, diferentes personas tienen diferentes cuerpos y diferentes metabolismos. Dos personas del mismo tamaño y con el mismo nivel de actividad pueden necesitar diferentes cantidades de calorías.
Entonces, ¿cómo sabe cuánto necesita? ¡Fácil!
Simplemente averigüe cuánto ha estado comiendo y cuáles han sido sus cambios de peso durante este tiempo. Si su peso se ha estancado, entonces está en mantenimiento. Si su peso está cambiando, por cada libra que ha estado ganando o perdiendo por semana, probablemente tenga un superávit o un déficit del 15-20%, respectivamente.
Contar y medir porciones
Ahora veremos cómo contará las porciones de proteínas, carbohidratos y grasas. Para las proteínas y los carbohidratos, utilizará el puño y para las grasas, el pulgar.
Entonces, en el transcurso de unos días, averigüe cuántos puños y pulgares de cada alimento está comiendo y anótelo. Las siguientes tablas le mostrarán cómo puede convertir sus puños y pulgares en porciones de proteínas, carbohidratos y grasas.
| 1 puño | Porciones de carbohidratos |
|---|---|
| Arroz cocido | 2 |
| Pasta cocida | 2 |
| Frijoles cocidos | 2 |
| Quinua cocida | 2 |
| Guisantes cocidos | 1.5 |
| Maíz | 1.5 |
| Patata | 1 |
| Camote | 1 |
| Plátanos | 1 |
| Frutas y bayas enteras | 0.5 |
| 1 puño | Porciones de proteína | Porciones de grasa |
|---|---|---|
| Filete magro | 1 | 0.5 |
| Carne molida | 1 | 1 |
| Cortes de carne más grasos | 1 | 1 |
| Pechuga de pollo o pavo | 1 | 0 |
| Carne oscura de aves | 1 | 0.5 |
| Jamón magro o cerdo | 1 | 0.5 |
| Jamón o cerdo más graso | 1 | 0.5 |
| Salmón | 1 | 1 |
| Tilapia / Pescado blanco | 1 | 0 |
| Claras de huevo | 1 | 0 |
| 1 pulgar | Porciones de grasa |
|---|---|
| Mantequilla | 1 |
| Mantequilla de maní | 1 |
| Aceites | 1 |
| Aguacate / Guacamole | 0.5 |
| Aderezo para ensaladas | 0.5 |
| Nueces | 0.5 |
| Queso duro | 0.5 |
Otros alimentos que no funcionan bien con el método del puño y el pulgar son los alimentos como la avena, el pan y los productos lácteos. Una manera fácil de contar estos alimentos es pensar en una porción como aproximadamente 90-110 calorías de cualquier alimento. Por lo tanto, si hay alimentos que no ve en la lista, calcule la cantidad de 100 calorías de este alimento y el tamaño de la porción. Luego, vea cómo se ve esta cantidad en términos de su puño o si es similar a otro alimento que he enumerado, solo utilícelo como guía.
Por ejemplo, 1 taza de arroz integral cocido tiene aproximadamente 200 calorías. Otra fuente de carbohidratos, el mijo, también tiene alrededor de 200 calorías por 1 taza cocida. Como sabe que 1 puño de arroz son 2 porciones de carbohidratos, sabe que el mijo también será 1 puño por 2 porciones de carbohidratos. Para algo como la avena, 1 / 3c de avena cruda es 1 porción de carbohidratos. Simplemente deje una taza medidora de 1 / 3c en su tina de avena y úsela para sacar la avena.
Una taza de yogur griego o requesón es 1 porción de proteína y media porción de carbohidratos. Mido todas las tazas que normalmente comería y las pongo en un bol. Veo qué tan arriba del tazón ocupa el yogur / requesón y solo uso ese tazón cada vez (puede hacer lo mismo con el cereal y la leche).
Para la leche, un vaso de 12 oz de leche descremada equivale a ½ porción de proteína y 1 porción de carbohidratos (para leche entera agregue media porción de grasa). Una vez más, buscaría un vaso de aproximadamente 12 onzas o usaría el vaso que normalmente uso y vería cuánto espacio ocupan 12 onzas.
Aquí hay una lista de alimentos que cuentan como una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos:
| Comida | Porciones de proteína | Porciones de grasa | Porciones de carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 2 huevos | 0.5 | 1 | 0 |
| Requesón sin grasa (1 taza) | 1 | 0 | 0.5 |
| Leche descremada | 0.5 | 0 | 1 |
| Leche entera | 0.5 | 0.5 | 1 |
| Lata de atún (envasada en agua) | 1 | 0 | 0 |
| Salsa azucarada (1 cucharada / pulgar) | 0 | 0 | 0,25 |
| Salsa de crema (1 cucharada / pulgar) | 0 | 0.5 | 0 |
| Hummus (4 pulgares) | 0 | 0.5 | 0.5 |
| Yogur griego sin grasa | 1 | 0 | 0.5 |
| Yogur natural sin grasa | 0.5 | 0 | 0.5 |
Cumplir con los mínimos macro y de micronutrientes
A continuación, debe saber cómo asegurarse de consumir suficientes proteínas y grasas con este enfoque, porque las proteínas y las grasas son los dos macronutrientes esenciales con requisitos mínimos que deben cumplirse.
Por cada 25-30 libras que pese, debe tomar 1 porción de proteína y por cada 30-35 libras que pese, debe tomar 1 porción de grasa. El resto de la ingesta debe estar compuesto principalmente por carbohidratos.
¡Oh, espera! ¡No olvide sus verduras! Independientemente de su ingesta, creo que una dieta sólida tiene una base de vegetales ricos en nutrientes para garantizar que obtenga una cantidad sólida de vitaminas, minerales y fibra.
Todas las personas deben consumir 4 porciones de vegetales del tamaño de un puño al día. Estos serían alimentos como brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos, berenjenas, zanahorias o espinacas cocidas. Para las verduras de hoja cruda (lechugas), sugeriría contar 2 puños como porción.
Puede comer un poco más si se adapta a sus preferencias. Lo importante es mantener esta cantidad constante día a día.
Cómo ajustar su ingesta sobre la marcha
Entonces, si está tratando de ganar o perder peso y no está obteniendo los resultados que desea, debe hacer ajustes. La mayor parte del ajuste debe realizarse aumentando o disminuyendo las porciones de carbohidratos.
Si está perdiendo peso demasiado rápido o no está aumentando de peso, aumente algunas porciones de carbohidratos (es decir, puños) y observe cómo responde su peso la próxima semana. Haga lo contrario si está aumentando de peso demasiado rápido o no está perdiendo peso como lo desea.
¿Pero no está todo tan lejos de lo exacto?
Puede pensar que este enfoque de ojos y manos no es exacto y estaría en lo correcto. ¿Pero sabes que? Tu quema diaria de calorías tampoco es una ciencia exacta.
¿Caminas la misma cantidad de pasos todos los días? ¿Completas exactamente las mismas tareas o ejercicios? ¿Qué pasa con el tiempo que pasa sentado, de pie o durmiendo? Por supuesto que será diferente.
Este enfoque tiene que ver con tener un enfoque que sea bastante preciso, altamente sostenible y fácil de repetir día tras día. Hará que su seguimiento de la nutrición sea mucho más fácil, le llevará menos tiempo y reducirá su estrés por contar y pesar cada alimento que desea comer.
Conclusiones
1. Para la mayoría de las personas, el proceso de contar calorías y macronutrientes es un proceso obsesivo, molesto y que consume mucho tiempo y que no es saludable ni sostenible a largo plazo.
2. No es necesario usar calculadoras de necesidades de calorías y contar las cantidades exactas de calorías, ya que estas calculadoras son solo estimaciones y realmente no sabe cuántas calorías gasta al día.
3. Puede ser mucho menos exacto a la hora de determinar cuánta comida necesita y aun así cumplir con sus objetivos y mantener el progreso.
4. Poder realizar un seguimiento de lo que come con el puño y el pulgar proporciona una solución que lo ayuda a satisfacer sus necesidades y objetivos nutricionales, al tiempo que le brinda más tiempo, flexibilidad y tranquilidad.