No más «aumento de volumen» en la temporada baja
Tradicionalmente, cuando se trataba de aumentar de peso o «aumentar de volumen» en un intento de agregar músculo, los carbohidratos eran el punto focal para cerrar la brecha calórica que se interponía entre el culturista y su objetivo de aumento de peso. Esta práctica generalmente ofrece resultados para los ganadores difíciles o los adultos jóvenes (generalmente aquellos que tienen 18 años o menos). La razón es que los carbohidratos ahorran proteínas. Hacen que el cuerpo libere insulina que extrae los nutrientes disponibles en la sangre y los utiliza (aminoácidos para la recuperación muscular) o los almacena (el exceso de calorías almacenadas en forma de grasa) (1). Para alguien con un metabolismo rápido, la ingesta de carbohidratos complejos 6 veces al día ayudará a prevenir el desgaste muscular.
El problema con esto es que muchos de nosotros ganamos grasa fácilmente debido a la genética o ya pasamos la adolescencia y tenemos un metabolismo rápido es cosa del pasado. Todo se reduce a que no puedes ganar músculo sin al menos un exceso moderado de calorías sobre lo que tu cuerpo quema en un día, incluido el ejercicio. Sin embargo, el exceso de carbohidratos puede no ser el camino correcto para ganar tamaño y mantenerse delgado. Ahora, antes de tomar todo el pan, la pasta, el arroz y los frijoles y tirarlos, escuche: los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestro cuerpo … ácidos que puede convertir en glucosa.
El glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo; En circunstancias normales, el cuerpo puede almacenar unos 400 gramos a la vez. Así que la próxima vez que abras esa bolsa de papas fritas tamaño familiar y utilices la excusa de que tu «volumen», téngalo en cuenta. Cuando se trata de levantar pesas solo, su requerimiento de carbohidratos se basará en el volumen (series x repeticiones x peso) e intensidad (descanso entre series, series de caída, ejercicios de peso libre como sentadillas, peso muerto, etc.) (2) .
Ahora, de las cantidades premeditadas de carbohidratos que consumirá todos los días, existe un problema de sincronización con los carbohidratos que debo tomar en consideración para maximizar su efecto. El primer momento para consumir carbohidratos para aprovechar sus capacidades anabólicas / ahorradoras de proteínas es por la mañana tan pronto como te despiertas (porque no has comido durante al menos 6-8 horas y los niveles de cortisol están elevados) y después del entrenamiento. (Los carbohidratos de alto índice glucémico después del ejercicio hacen que la insulina aumente, lo que extrae los aminoácidos de la sangre y los transporta al tejido muscular).
Otro momento importante para el consumo de carbohidratos es de 1 a 1 ½ horas antes del ejercicio. Sin embargo, los carbohidratos previos al ejercicio suprimen la actividad lipolítica (metabilización de las grasas durante el ejercicio) 3. Sin embargo, esto está bien, porque en el excedente calórico volverse más delgado es casi imposible a menos que seas un levantador de pesas novato o tengas una buena genética. Solo asegúrese de estar cansado del índice glucémico (una escala de clasificación de cuántas formas diferentes de carbohidratos aumentan la insulina). En general, los alimentos con IG bajo suelen ser cosas como pan de trigo integral, avena o cualquier otra cosa fibrosa.
Los alimentos con un IG alto suelen ser aquellos que contienen altas cantidades de azúcar (refrescos, jugos de frutas, yogur sin grasa, cualquier cosa con alto contenido de azúcar). No hay evidencia de que el azúcar lo engorde (la preocupación es por los carbohidratos totales del día y no necesariamente por el índice glucémico), pero si está tratando de perder grasa, el aumento de insulina evitará la pérdida de peso y el aumento de azúcar podría causarle chocar». ¿Alguna vez has escuchado a alguien decir «Desde que dejé de beber refrescos y jugos azucarados perdí un par de libras sin hacer nada»? En el caso de las personas sedentarias (aquellas que no hacen ejercicio de forma regular), esto puede suceder realmente.
El hecho es que durante la revolución de la dieta «baja en grasas» que ha estado ocurriendo en los Estados Unidos durante los últimos años, las tasas de obesidad se han duplicado (coincidiendo con los alimentos «rápidos» y procesados y también con los estilos de vida sedentarios). En un intento por evitar las grasas, los estadounidenses han aumentado la ingesta de carbohidratos, lo que, en consecuencia, ha aumentado su consumo de alimentos procesados con alto índice glucémico (desde pan blanco con alto IG hasta productos sin grasa con alto contenido de azúcar) (4). El efecto más notable de las grasas saludables es reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol en sangre.
Las grasas que debe buscar son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, nunca son sólidas a temperatura ambiente (por ejemplo, mantequilla frente a aceite de oliva). Una manera fácil de aumentar las grasas en la dieta es comprar un poco de mantequilla de maní y comer su sándwich de pechugas de pollo / pavo con aceite y vinagre para darle sabor. También es muy recomendable complementar con Omega 3 o comer pescado al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega 3 ayudan a controlar la presión arterial (los culturistas ponen la presión arterial por las nubes cada vez que están en el gimnasio), disminuyen los niveles de triglicéridos (grasas en sangre) que pueden ayudar a disminuir la placa aterosclerótica (reduciendo la placa que causa coágulos de sangre) y reduciendo sus posibilidades de enfermedad cardíaca en general. Además de ayudar a reducir la inflamación; esto es bueno para su sistema inmunológico y sus articulaciones.
El mejor ejemplo de una dieta moderada en grasas que tiene el éxito más probado a largo plazo es la dieta mediterránea. Se realizó un estudio de Harvard con 101 hombres y mujeres y lo que se descubrió con la dieta mediterránea de grasas moderadas (35% de calorías de grasa, en su mayoría monoinsaturadas de mantequilla de maní, maní, nueces mixtas, aceite de oliva, canola y maní) es que aumentó el cumplimiento (era más fácil para los sujetos permanecer en la dieta) (5).
A pesar de la defensa de las grasas saludables, no se deben temer cantidades moderadas de grasas saturadas. No tenga miedo de la grasa saturada en sus aceites y mantequilla de maní (generalmente son 2 g por porción o menos), y mantenga las grasas saturadas de su carne roja bajo control (tenga su carne blanca de pollo y pavo con regularidad, cámbielo con pescado dos veces por semana y bistec una o dos veces por semana para que no se aburra). En un estudio realizado en el Journal of Applied Physiology, encontraron que los niveles séricos de testosterona estaban elevados después del ejercicio en sujetos que consumían una dieta relativamente alta en grasas (6).
Si bien la testosterona sérica no tiene un vínculo directo con el aumento de la síntesis de proteínas; los niveles bajos de testosterona tienen una correlación con la pérdida de la libido y la enfermedad con la vejez. También es bien sabido que cantidades moderadas de grasa y aminoácidos esenciales mientras hace dieta para un concurso es todo lo que un culturista natural puede hacer (fuera del ejercicio de alta intensidad, por supuesto) para asegurarse de que el cortisol (una hormona del estrés catabólico) no se evaporar la testosterona. Simplemente esté cansado del hecho de que altas cantidades de grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular (7).
Entonces, si es un gran ganador y ha intentado comer como si no hubiera mañana, pero fue en vano; puede aumentar fácilmente su ingesta de calorías agregando más grasas a su dieta (recuerde, la grasa es de 9 calorías por gramo en lugar de las 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos). Si aumenta de peso fácilmente y su objetivo es la masa muscular, piense en los carbohidratos como su fuente de combustible y consuma las grasas y proteínas saludables para crecer.
A continuación, se muestra un ejemplo basado en algunas recomendaciones de la NSCA (Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza). En primer lugar, su objetivo de aumento de peso de acuerdo con ellos debe ser 1 libra cada una o dos semanas más un levantador intermedio y una libra cada uno o dos meses para un levantador avanzado (un período de carga para un culturista natural debe ser de aproximadamente 6 meses). . A través de mis propias experiencias con el culturismo, definitivamente estoy de acuerdo con esto (aumentar de peso más rápido, mientras que lo natural, generalmente se asocia con una gran genética, aumento de grasa o retención de agua / voluminización muscular).
También se recomienda para el aumento de peso consumir 250 calorías adicionales al día por encima de lo que se gasta (del metabolismo y la actividad física). Durante una buena rutina de musculación, generalmente se gastan unas buenas 300 calorías y deben tenerse en cuenta al intentar aumentar la ingesta de calorías. La ingesta de proteínas debe ser de 1,4 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal o de 0,65 a 0,8 gramos por libra. Tiendo a estar de acuerdo con consumir en el rango superior de .8-1.0 gramos por libra, aunque la ingesta adecuada de agua es esencial cuando se trata de aumentar las proteínas.
Aquí hay un ejemplo genérico: digamos que tiene 21 años, mide 6 pies de altura, 180 libras y levanta peso cinco veces a la semana, su consumo de calorías de nivel de mantenimiento (incluidos sus entrenamientos) será de aproximadamente 2900 calorías (usted puede usar una calculadora de calorías en línea para ayudarlo). Por lo tanto, necesitará unas 3150 calorías diarias para aumentar de peso. La consistencia es un gran problema, sin embargo, muchas personas comerán y dormirán como un culturista hasta que llegue el fin de semana y volverán a las viejas costumbres hasta que llegue el lunes. Para que puedas obtener ganancias duraderas como levantador de pesas avanzado, tienes que vivirlo día y noche durante un largo período de tiempo antes de poder aliviar el gas (en lo que respecta a la dieta, quiero decir, no entrenes demasiado conmigo) .
Ahora, el siguiente paso es, una vez que averigüe la cantidad de calorías que debe ingerir, cuál es el perfil de macronutrientes (cuántas calorías en carbohidratos, grasas y proteínas componen su dieta). Si usa el método de grasas moderadas que acabamos de discutir, entonces la proporción de su peso sería 40-25-35 (carbohidratos-proteínas-grasas). Por lo general, tienen raciones preestablecidas para cosas como la dieta de la zona y la dieta baja en carbohidratos, pero personalmente prefiero calcular su requerimiento diario de proteínas y luego partir de allí. Las grasas deben ser alrededor del 30-35% y los carbohidratos deben ser del 40-45% de sus calorías totales. Por lo tanto, para las 3150 calorías para el volumen de un individuo joven de 6 pies 180, el perfil de macronutrientes sería aproximadamente: 315 g de carbohidratos, aproximadamente 80-90 g de carbohidratos para el desayuno, 70-80 g de carbohidratos para el almuerzo, aproximadamente 60-70 g de carbohidratos 1 hora antes de levantar peso, y 80-90 g de carbohidratos después del levantamiento, 185-195 g de proteína, aproximadamente 30 g por comida, pollo o pavo en su mayoría, pescado dos o tres veces por semana, trate de limitar la carne roja a dos veces por semana. 122 g de grasa: aproximadamente 20 gramos por comida, mantequilla de maní con bagels para el desayuno, almendras como bocadillo, aceite y vinagre en sándwiches y ensaladas, complementado con Omega 3. Si puede seguir estas pautas para su peso corporal, dormir de 7 a 8 horas por noche y levantar pesas a alta intensidad con un entrenamiento diferente cada 2 o 3 semanas, debería poder ganar músculo con el tiempo.