No es de extrañar que trabajes muchas horas. Te levantas antes de que salga el sol y sigues trabajando mucho después de que se pone. Sin embargo, incluso a pesar de todo eso, de alguna manera encuentras la manera de encajar en tus entrenamientos durante la semana.
Ya sea un WOD de crossfit, un circuito demencial o tal vez solo un montón de peso muerto pesado (SUGERENCIA: el peso muerto es siempre la respuesta cuando alguien pregunta «¿Qué debo hacer hoy?»), necesitará repostar antes y después de su sesión.
Sin embargo, con todo lo demás que está sucediendo en su vida, lo último que quiere hacer es preparar una montaña de comida, ensuciar un montón de platos y tener que limpiar todo al final. ¿Te suena familiar?
Bueno, tengo una receta que es simple, rápida y nutritiva.
Paso 1: Reúna los ingredientes
Esto es lo que necesitará:
- Avena: cualquier versión está bien: entera, cortada en acero o rápida. Uno no es superior al otro. Sin embargo, tenga en cuenta que el corte de acero puede requerir más tiempo para remojar.
- Proteína de suero: preferiblemente una que no esté enriquecida con glicina, taurina o creatina monohidrato para inflar las afirmaciones de la etiqueta.
- Cacao en polvo: funciona excepcionalmente bien para realzar el sabor de las proteínas en polvo de chocolate, pero también proporciona algunos poderosos antioxidantes conocidos como flavonoides. (Sin imagen)
- Fruta: fresca o congelada también funciona.
- Yogur griego: obtenga el producto real, no esa alta fructosa, que induce a la diabetes a hacer tonterías.
- Aceite de coco: los triglicéridos de cadena media (MCT) son buenos para el alma.
- Mantequilla de maní o de almendras: si nunca has probado la mantequilla de almendras, hazle un favor a tu boca y compra un frasco hoy.
- Semillas de lino o chía: Puede recoger una bolsa grande en Sams Club, Costco o Trader Joes.
- Canela: porque ¿qué no es mejor con canela? Sin mencionar que ayuda a regular la sensibilidad a la insulina; por lo tanto, un beneficio mutuo en mi libro.
Ahora, sé lo que estás pensando … «¡Vaya, son MUCHAS calorías!» … No las uses todas a la vez. Repasaré exactamente cómo elegir lo que funciona mejor para lo que USTED disfruta y lo que satisface sus necesidades calóricas.
Paso 2: combine todos los ingredientes secos
En este punto, busque el contenedor de tupperware más grande disponible. No pierdas el tiempo cuando se trata de tus ganancias …
Mida y agregue los siguientes ingredientes (si lo desea): avena, suero, cacao en polvo, canela y semillas de lino / chía.
Paso 3: agregue los ingredientes húmedos y el agua
Muy bien, ahora es el momento de agregar su aceite de coco, mantequilla de nueces y / o yogur griego dependiendo del tipo de mezcla que esté preparando (más sobre esto en la sección de consejos y trucos a continuación).
Una vez que haya medido y agregado todos los ingredientes húmedos, comience a mezclar y agregue agua hasta que la avena esté bastante bien cubierta.
Se necesitará un poco de prueba y error para obtener la cantidad correcta de H2O, pero una vez que encuentre la consistencia que desea, será fácil de replicar.
Paso 4: Déjelo en el refrigerador durante la noche
Ahora, aquí es donde ocurre la magia. Una vez que haya agregado todos sus ingredientes, simplemente cierre una tapa y tírelo en la parte posterior del refrigerador durante 8-12 horas.
La avena absorberá la mayor parte del exceso de agua y comenzará a adquirir una textura bastante masticable.
¡Consejos y trucos!
Si desea una mezcla MÁS GRUESA , use uno o más de los siguientes:
- Menos agua.
- Una proteína en polvo que contiene agentes espesantes como xantano o goma guar.
- Semillas de chía o lino.
- Aceite de coco.
- Yogur griego.
- CONSEJO PROFESIONAL: Cuanto más tiempo se asiente, más grueso se vuelve.
Si desea una mezcla DILUYENTE , use uno o más de los siguientes:
- Más agua.
- Una proteína en polvo neutra sin agentes espesantes como los enumerados anteriormente.
- No permita que se asiente durante tanto tiempo; sin embargo, tenga en cuenta que la avena será un poco más difícil de masticar.
«¿Cuál es la proporción óptima de avena a proteína en polvo?»
Bueno, sin entrar en una gran discusión sobre las recomendaciones nutricionales posteriores al entrenamiento, lo mantendré simple y diré 1: 1 cucharada de suero por taza de avena. Sin embargo, esto realmente dependerá de todo el contexto de macronutrientes de su dieta y de su ingesta total diaria de proteínas.
Por ejemplo, actualmente estoy ingiriendo un poco más de 4,000 calorías al día para alimentar mi estilo de vida activo y ayudarme a alcanzar mis metas, por lo que mi brebaje típico generalmente registra alrededor de 1200-1400 calorías de bondad anabólica. Algo parecido a esto:
- 2 tazas de avena
- 1.5 cucharadas de suero
- 1 cucharada de aceite de coco O 2 cucharadas de lino
- 0.5 tazas de yogur griego (uso menos suero cuando agrego GY)
- 2 cucharadas de cacao
- 2 porciones de fruta fresca o congelada
- Cantidades abundantes de canela
- 1 taza de granola para cubrir
He estado aplastando esto al menos una vez, a veces incluso dos veces al día durante los últimos 2 años, ya que es algo muy simple y rápido que puede hacer, llevar sobre la marcha y aún así obtener una nutrición sólida .
Es posible que la gente te mire de forma extraña y me he dado cuenta de que la mayoría no tiene idea de lo que estás comiendo que se parezca a la masilla. Créame, no tienen idea de lo que se están perdiendo hasta que lo prueban.
Como dije, realmente depende de la cantidad de calorías que ingieras, pero esto es algo que puedes disfrutar en el desayuno, el almuerzo, la cena o después del entrenamiento. Juegue con los ingredientes, las proporciones y las posibles combinaciones; hay literalmente infinitas posibilidades.